Ketogene Ernährung: Das solltest du unbedingt wissen

Immer wieder wird von ketogener Ernährung gesprochen. Aber was verbirgt sich dahinter? Ich habe dir hier die wichtigsten Fakten zusammengestellt.

Inhaltsverzeichnis

Was ist ketogene Ernährung?

Was ist der Ursprung von Keto?

Die klassische ketogene Ernährung wurde 1923 von dem Diabetologen Dr. Russell Wilder an der amerikanischen Mayo-Klinik in Rochester zur Behandlung von Epilepsie entwickelt. Sie wurde damals zur Standardtherapie.

Mittlerweile hat sich die ketogene Ernährung in vielen weiteren Bereichen etabliert. Besonders gut eignet sie sich zur Gewichtsreduzierung, was sich beispielsweise sehr gut auf Diabetes mellitus Typ 2 auswirkt. Jedoch auch bei Hypertonie (Bluthochdruck), zu hohem Cholesterinspiegel, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Hauterkrankungen, Kopfschmerzen und chronisch-entzündlichen Erkrankungen konnten positive Auswirkungen verzeichnet werden.

Worin besteht der Unterschied zu anderen Ernährungsformen?

Der Unterschied besteht in der Zusammensetzung der Menge an Makronährstoffen. Schaue dir hierzu die Grafik an. Hier habe ich die empfohlene Zusammensetzung der Makronährstoffe nach der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), der Low-Carb-Methode und der ketogenen Ernährung miteinander verglichen.

Was hat Keto mit Fasten zu tun?

Die ketogene Ernährung wird auch als die Imitation von Fasten bezeichnet. Der Grund besteht in dem Vorgang der Fettverbrennung. Da beim Fasten keine Nährstoffe von außen zugeführt werden, stellt der Körper auf eine sogenannte „innere Ernährung“ um. Das heißt, er greift auf gespeicherte Fette zurück, um daraus Energie zu gewinnen. Beim Fasten sollte jedoch darauf geachtet werden, dass keine größere Menge an Eiweiß abgebaut wird. Die Erläuterungen hierzu würden an dieser Stelle jedoch zu weit führen.

Bei Keto wird der Vorgang der Fettverbrennung ganz bewusst erzeugt. Durch das Reduzieren der Kohlenhydrate auf ein Minimum greift er auch hier auf das reichlich vorhandene Fett zurück und erzeugt dadurch die benötigte Energiemenge.

Was sind die Grundprinzipien von Keto?

Was bei ketogener Ernährung oft übersehen wird oder einfach unter den Tisch gekehrt wird, ist, dass die Basis einer ketogenen Diät aus reichlich Gemüse und Salat besteht. Dies sollte bei jeder Mahlzeit mengenmäßig den größten Teil ausmachen.

In Bezug auf die Kohlenhydrate wird darauf geachtet, dass die tägliche Zufuhr sich zwischen 20 und 50 Gramm befindet. Diese Mengenangaben variieren aufgrund der unterschiedlichen Formen: Handelt es sich um eine strenge oder um eine lockere Variante der ketogenen Ernährung?

Die täglich aufgenommene Fettmenge sollte sich auf maximal 70 Prozent der benötigten Energiemenge (nicht der Essensmenge!) belaufen. Hierbei solltest du auf eine hochwertige und ausgeglichene Fettzufuhr achten. Optimal ist ein Mix aus pflanzlichen und tierischen Fetten.

Nun zu der Eiweißmenge. Diese sollte etwa 20 bis 30 Prozent deiner benötigten Energiemenge ausmachen. Auch diese Menge kannst du sowohl über pflanzliche als auch über tierische Lebensmittel abdecken.

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Was ist erlaubt – was nicht?

ketogene Lebensmittel — Was ist bei ketogener Ernährung erlaubt?

Wenn ich zu Beginn der Beratung davon spreche, dass wir die Kohlenhydrate auf ein Minimum reduzieren, erscheinen immer ganz viele Fragezeichen in den Köpfen meiner Patientinnen. Im ersten Moment können sich viele gar nicht vorstellen, was sie denn essen sollen, wenn keine Kohlenhydrate dabei sein sollen. Ganz schnell wird ihnen jedoch klar, dass es unzählige Möglichkeiten und Varianten gibt. Es ist anfangs einfach nur ungewohnt.

Weggelassen werde alle klassischen Kohlenhydratprodukte wie Pasta, Reis, Kartoffeln, Mehlprodukte wie Brot, Brötchen, Kuchen, Pizza und ähnliches. Auch die Süßigkeiten verschwinden wie Schokolade, Gummibärchen, Kekse, Pralinen etc. Ebenso werden Getränke gezielt ausgewählt. Unbedenklich ist Wasser, ungesüßter Tee und schwarzer Kaffee.

Stattdessen kommen nun leckere Gemüseaufläufe, interessante Suppen, raffinierte Salate, eventuell kombiniert mit Fleisch- oder Fischgerichten auf den Tisch. Und dann die mega Aufläufe erst! Auch für vegetarische Gerichte gibt es tolle Möglichkeiten. Sogar für den Nachtisch ist gesorgt. Egal ob es nun ein Käsekuchen oder ein Mascarpone-Dessert sein soll.

Was passiert in deinem Körper ohne Kohlenhydrate?

Ketogene Ernährung bedeutet, dass du nur sehr wenige Kohlenhydrate zu dir nimmst. Welche Auswirkungen hat dies nun auf deinen Körper? Und wovon ernährt sich dein Körper stattdessen? Antworten auf diese Fragen findest du im nachfolgenden Kapitel.

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate gehören zu den Makronährstoffen, ebenso wie Fett und Eiweiß. Im Gegensatz zu diesen sind Kohlenhydrate jedoch nicht essenziell, also nicht lebensnotwendig.

Kohlenhydrate kannst du folgendermaßen unterteilen:

Monosaccharide = Einfachzucker wie Glucose (Traubenzucker), Fructose (Fruchtzucker)
Disaccharide = Zweifachzucker wie Saccharose (Haushaltszucker), Lactose (Milchzucker)
Polysaccharide = Mehrfachzucker wie Stärke, Inulin, Pektin

Der Unterschied besteht darin, dass Mono- und Disaccharide schnell ins Blut aufgenommen werden können, wohingegen Polysaccharide erst in ihre einzelnen Bestandteile zerlegt werden müssen.

Die Hauptaufgabe von Kohlenhydraten besteht in der Energielieferung.

Was benutzt dein Körper anstelle von Glucose?

Wie du gerade gelesen hast, sind Kohlenhydrate deine Energielieferanten. Während des Verdauungsprozesses werden Kohlenhydrate im Dünndarm zu Traubenzucker (Glucose) abgebaut. Erst in dieser Form können sie dann vom menschlichen Organismus verwertet werden. Besonders beliebt ist Glucose bei deinem Gehirn, deinen Nerven und deiner Muskulatur.

Bei einer ketogenen Ernährung befindet sich nur noch wenig Glucose im Körper. Aus diesem Grund braucht dein Körper einen anderen Energielieferanten. Den findet er dann in den sogenannten Ketonkörpern. Diese entstehen bei der Fettverbrennung.

Warum ist eine Umstellung auf Fettverbrennung sinnvoll?

Eine Umstellung auf Fettverbrennung ist in vielerlei Hinsicht sinnvoll. Zum einen liefert ein Gramm Fett die doppelte Energiemenge als Kohlenhydrate, ist also deutlich effektiver.

Des Weiteren dient die gesteigerte Fettverbrennung dazu, überflüssiges Fett abzubauen, welches sich oft als Bauchfett oder Hüftgold angesammelt hat. Dieser Abbau, kombiniert mit der angepassten Kohlenhydratmenge, führt wiederum zur Reduzierung beziehungsweise Verbesserung vieler Krankheitsbilder wie Diabetes mellitus Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, übergewichtsbedingte Arthrose, chronische Entzündungen im Körper, nur um ein paar zu nennen.

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Warum ist eine kohlenhydratfreie Ernährung nicht möglich?

Wenn du dich optimal ketogen ernährst, nimmst du regelmäßig eine kleine Menge an Kohlenhydraten automatisch zu dir. Die Grundlage deiner Ernährung sollte unter anderem aus viel Gemüse und Salaten bestehen. Sowohl Gemüse als auch Salate bestehen zu einem geringen Teil aus Kohlenhydraten. Es gibt auch Gemüsesorten mit einem höheren Anteil an Kohlenhydraten. Diese werden nur in kleineren Mengen beim Kochen eingesetzt.

Wo befinden sich die wenigsten Kohlenhydrate?

Keinerlei Kohlenhydrate befinden sich in Fleisch, Fisch und Eiern. Sehr wenige Kohlenhydrate findest du in den meisten Käsesorten. Auch Quark, Mascarpone, Sahne, Schmand, Creme fraiche eignen sich gut für die ketogene Küche.

Grünes Gemüse und Salate kannst du immer essen. Bei den anderen Gemüsesorten solltest du etwas auf den Kohlenhydratanteil achten und sie beispielsweise mit kohlenhydratarmen Gemüsesorten kombinieren. Ich mag zum Beispiel gerne Kürbis im Herbst. Kürbis hat jedoch relativ viel Kohlenhydrate. Also kombiniere ich ihn gerne mit Zucchini und frischen Champignons, da diese sehr wenige bis fast gar keine Kohlenhydrate beinhalten.

Wann ist dein Körper in Ketose?

Um von den vielen gesundheitlichen Aspekten der ketogenen Ernährung profitieren zu können, bedarf es den Zustand der Ketose.

Was ist Ketose?

Die Ketose ist ein Stoffwechselzustand, in den du bei der ketogenen Ernährung gelangst. Bei diesem Stoffwechselprozess werden von deinem Körper Fettsäuren zu Ketonkörper abgebaut. Diese werden dann zur Energiegewinnung herangezogen. Nur im Zustand der Ketose erreichst du die optimale Fettverbrennung.

Wie kannst du sie messen?

Ketose messen — So kannst du Ketone messen

Um festzustellen, ob sich dein Körper auch tatsächlich in der Ketose befindet, gibt es drei verschiedene Möglichkeiten:

Methode 1: Ketone im Urin messen

Ketone im Urin zu messen ist die einfachste und kostengünstigste Variante. Die Ketostix kannst du dir entweder in der Apotheke besorgen oder bei Amazo n* bestellen.

Du hältst den Stick in den Urin. Dieser zeigt dir an, wie viele Ketonkörper sich daran befinden. Diese Methode eignet sich besonders gut am Anfang, da hier noch relativ viele Ketonkörper über den Urin ausgeschieden werden.

Methode 2: Ketone im Blut messen

Diese Methode ist ähnlich wie Blutzuckermessen. Mit einem Gerät, dem sogenannten Blutketonmessgerät (erhältlich bei Amazon*), stichst du in deinen Finger. Danach legst du den Teststreifen mit dem Blutstropfen in das Gerät und du bekommst deine Ketonwerte angezeigt.

Methode 3: Ketone im Atem messen

Den Acetongehalt in deinem Atem kannst du mit dem Keton-Atemanalysator (erhältlich bei Amazon*) messen. Auch diese Werte sind relativ zuverlässig. Da diese Werte jedoch beispielsweise durch Alkohol- oder Wasserverbrauch beeinflusst werden können, ist es sinnvoll, mehrmals am Tag zu messen. Daraus kannst du dir dann deine durchschnittlichen Ketonwerte berechnen.

Warum ist sie so wichtig?

Die Ketose ist so wichtig, da nur in ihr bestimmte Stoffwechselprozesse und Umstellungen stattfinden können.

Ist der Körper erst einmal an die Ketose gewöhnt, kann er die enormen Energievorräte, die im Körperfett gespeichert sind, jederzeit nutzen. Sowohl einem schlanken als auch einem übergewichtigen Menschen stehen jede Menge Energien in den Fettreserven zur Verfügung.

Besonders positiv wirkt sich der Vorgang der Ketose beim Abnehmwilligen aus. Durch die Optimierung des Fettstoffwechsels kommt es zu einer besseren Fettverbrennung.

In der Ketose verbrennen dann die Muskeln vor allem mehr Fettsäuren und weniger Ketonkörper. Diese stehen dann wiederum vermehrt dem Gehirn und anderen Organen zur Verfügung.

Ebenso erfolgt eine Umverteilung der Fettmenge. Statt wie vorher vor allem an Bauch, Hüften und Oberschenkeln wird nun das überschüssige Nahrungsfett direkt in den Muskeln gespeichert, um sofort zur Energiegewinnung herangezogen werden zu können.

Was ist Autophagie?

Die Autophagie ist etwas ganz Feines. Entdeckt wurde sie von dem belgischen Wissenschaftler Christian de Duve, der bereits 1974 dafür den Nobelpreis erhalten hat.

Autophagie bedeutet, dass deine defekten Körperstrukturen recycelt werden. Sie werden als neues Baumaterial und zur Energieerzeugung genutzt. Die Autophagie ist quasi dein körpereigenes Selbstreparatur-Programm. Deine Zellen werden „verjüngt“ und funktionieren wieder wunderbar. Entartete Zellen werden vernichtet.

Ketogene Ernährung löst diesen Prozess aus. Er beginnt, wenn sich nur noch wenig Glucose und fast keine Aminosäuren mehr im Blut befinden. Durch die steigende Anzahl der Fettsäuren und Ketonkörper im Blut wird nun der Prozess der Autophagie angestossen. Es können somit frühzeitig beschädigte Zellen repariert werden, was sich wiederum positiv auf deine Gesundheit auswirkt.

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Keto und chronisch-entzündliche Erkrankungen

Ketogene Ernährung wird oft im Zusammenhang mit chronisch-entzündlichen Erkrankungen genannt. Aber kann eine ketogene Ernährung tatsächlich einen antientzündlichen Effekt bewirken?

Dass ein Zuviel an Zucker Entzündungen begünstigt, ist den meisten wohlbekannt. Dass eine ketogene Ernährung zur Entzündungshemmung beiträgt, ist eher unbekannt.

Was sind chronisch-entzündliche Erkrankungen?

Bei einer chronisch-entzündlichen Erkrankung handelt es sich meist um eine Autoimmunerkrankung. Dies ist eine fehlgeleitete Reaktion des körpereigenen Immunsystems. Hierbei greift das Immunsystem nicht nur Fremdkörper, sondern auch körpereigenes, gesundes Gewebe, Knochen, Organe und Nevenzellen an.

Diese ständigen, fehlgeleiteten Reaktionen schwächen das Immunsystem dauerhaft. Du kannst es dir ungefähr vorstellen wie bei einem Marathonläufer, der läuft und läuft und läuft. Aus diesem Grund hat er auch für einen Sprint am Ende keine Kraft mehr, er ist einfach nur noch erschöpft. Ähnlich ist es mit deinem Immunsystem. Wenn es darauf ankommt, hat es keine Energie mehr und versagt kläglich. Es kann also seiner eigentlichen Aufgabe, der Abwehr von feindlichen Angriffen auf den Körper, gar nicht mehr nachkommen.

Zu den chronisch-entzündlichen Erkrankungen gehören unter anderem

Morbus Crohn
Colitis ulcerosa
Hashimoto
Psoriasis
Arthritis
Chronische Zystitis (Chronische Blasenentzündung)

Diese können sowohl dauerhaft als auch in immer wiederkehrenden Schüben bestehen. Von einer chronischen Entzündung spricht man, wenn sich diese über Wochen, Monate oder sogar Jahre hinweg zieht und immer wieder aufflammt.

Wann sind Entzündungen sinnvoll und wann nicht?

Im Grunde genommen sind Entzündungsreaktionen hilfreich für den Körper, manchmal sogar lebensrettend. Sobald ein Krankheitserreger (Viren, Bakterien) auftaucht, rennen die Immunzellen los. Ihre Aufgabe ist es, die Eindringlinge kampfunfähig zu machen. Dadurch wird der Ausbruch einer Krankheit verhindert oder zumindest das Ausmaß verringert.

Bei den chronisch-entzündlichen Erkrankungen sind die Immunzellen nur noch am Rennen und vernichten quasi alles, was ihnen vor die Füße kommt. Sie können nicht mehr zwischen Freund und Feind unterscheiden. Die Balance zwischen entzündungsfördernden und entzündungshemmenden Stoffen ist empfindlich und nachhaltig gestört.

Was hat dein Bauchfett mit Entzündungen zu tun?

Bauchfett sieht nicht nur unschön aus, es ist auch schlecht für deine Gesundheit. Bauchfett nennt man auch viszerales Fett, da es deine Bauchorgane wie Leber oder Bauchspeicheldrüse umgibt.

Interessanterweise hat man herausgefunden, dass vor allem eine sehr kohlenhydratreiche Ernährung bei gleichzeitig mangelnder Zufuhr von Eiweiß zu vermehrtem Bauchfett führen kann.

Auch erhöhte Cortisol-Werte können eine Anlagerung von Fettgewebe am Bauch begünstigen. Für die Entstehung erhöhter Cortisol-Werte gibt es verschiedene Gründe: Bewegungsmangel, chronischer Stress, eine krankhafte Überproduktion sowie eine Cortison-Therapie aufgrund entzündlicher Erkrankungen.

Exkurs: Was ist der Unterschied zwischen Cortison und Cortisol? Cortison ist ein synthetisches Stresshormon. Cortisol hingegen wird vom Körper selbst produziert.

Bauchfett ist sehr aktiv. Es produziert vor allem entzündungsfördernde Stoffe und Hormone. Es ist quasi ein Entzündungsherd.

Hervorgerufen werden diese Entzündungen von Makrophagen. Dies sind sogenannte Fresszellen. Sie gehören zu deinem Immunsystem und transportieren normalerweise zerstörte Zellen ab. Makrophagen wandern nun in großen Mengen in dein Bauchfettgewebe. Dort schütten sie dann Botenstoffe aus, die die entzündlichen Prozesse weiter ankurbeln.

Diese Entzündungsstoffe werden nun ins Blut abgegeben und gelangen von dort aus zu den verschiedensten Organen. Dort entstehen nun Entzündungen beziehungsweise bereits vorhandene werden weiter angefacht.

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Wie kann Keto bei Entzündungen helfen?

Gerade bei chronisch-entzündlichen Erkrankungen kann sich eine spezielle ketogene Ernährung positiv regulierend auf das überschießende Immunsystem auswirken.

Zum einen Teil ist es hilfreich, bestimmte entzündungshemmende Lebensmittel in den täglichen Speiseplan mit einzubauen. Entzündungsfördernde Lebensmittel wie beispielsweise Schweinefleisch werden vom Speiseplan gestrichen.

Ketogene Ernährung besitzt jedoch weitere entscheidende Vorteile. Durch die Veränderung des Stoffwechsels reduziert sich die Menge des entzündungsfördernden Botenstoffes Tumor-Nekrose-Faktor-Alpha (TNF-Alpha). Auch das CRP (chronisch reaktives Protein), ein weiterer wichtiger Entzündungsmarker, sinkt in der Ketose ab.

Auf der anderen Seite wird beispielsweise Beta-Hydroxybutyrat (BHB) in der Ketose verstärkt gebildet. BHB ist ein ketogenes Molekül, das bei dem Abbau von freien Fettsäuren in der Leber entsteht. Es blockiert einen Teil des Immunsystems, welches in verschiedene entzündliche Erkrankungen involviert ist. Zusätzlich führt BHB zu einer vermehrten Bildung der wichtigen Antioxidantien Glutathion und Alpha-Liponsäure.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Reduzierung von Bauchfett. Mit der richtigen ketogenen Ernährung gelingt es dir, mit Leichtigkeit und nebenbei abzunehmen. Durch das „Schrumpfen“ deines Bauchfetts verringert sich auch automatisch die Anzahl deiner entzündungsfördernden Stoffe und Hormone.

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Liebe Grüsse, Silvia