Von Zuckersucht zu Zuckerfrei

Zuckersucht

Die meisten Menschen nehmen täglich sehr viel Zucker zu sich. Oft sogar, ohne sich dessen bewusst zu sein. Vor allen Dingen, wer viel zu Fertigprodukten greift, kommt um den darin enthaltenen Zucker gar nicht herum. So werden wir quasi von der Industrie zum Zuckersüchtigen erzogen, ohne es zu merken. Aber vielen Menschen geht das inzwischen gegen den Strich und möchten etwas ändern. Du auch?

Warum möchtest du zuckerfrei leben?

Zuckerfrei zu leben ist eine bewusste Entscheidung. Manchmal wird es wie eine Diät gehandhabt, beispielsweise für sechs Wochen zuckerfrei leben. Manchmal wird es auch zur Lebensaufgabe, beispielsweise aufgrund einer Zuckerallergie. Ja, das gibt es tatsächlich auch.

Ich habe mich für den Mittelweg entschieden. In der ketogenen Ernährung darf ab und zu mal etwas Zucker auf den Speiseplan und das ist für mich die optimale Lösung. So bleibt mir die Zuckerfalle erspart, jedoch ohne dass ich komplett verzichten muss.

Die Gründe für eine zuckerfreie Entscheidung sind oft sehr unterschiedlich. Es geht ums Abnehmen, um gesünder ernähren, um Darmgesundheit, um Zahngesundheit, um mehr Vitalität, um Entzündungen im Körper, um Diabetes, um mehr Lebensqualität oder um es einfach mal auszutesten.

Was ist dein Warum?

Übrigens empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) maximal 50g Zucker pro Tag. Ideal wären sogar nur 25g pro Tag. Leider essen wir statistisch gesehen jedoch fast 90g Zucker täglich. Hierbei reden wir nur von raffiniertem Zucker. Zucker aus Obst, Gemüse oder Milchprodukten ist hier noch nicht einmal berücksichtigt.

Daran erkennst du deine Zuckersucht

Ich selbst war jahrelang zuckersüchtig. Ich weiß also ganz genau, über was ich hier schreibe. Leider. In der Gesellschaft wird meistens nur über Alkohol-, Zigaretten- oder Drogensucht gesprochen. Aber niemand spricht über die Zuckersucht. Dabei kann sie sich genau verheerend auswirken: sowohl auf deine Gesundheit als auch auf dein gesellschaftliches Verhalten.

Aber woran erkennst du nun, ob du zuckersüchtig bist? Zuckersüchtige legen ein bestimmtes Verhalten an den Tag. Und auch gesundheitlich verändert sich so einiges. Vielleicht erkennst du dich ja auch in den folgenden Punkten.

Punkt 1: Heißhunger

Durch den Zuckerkonsum steigt und fällt dein Blutzuckerspiegel extrem: einmal schießt er in schwindelerregende Höhen, dann fällt er wieder in den tiefsten Brunnenschacht. Ähnlich ergeht es dem Insulin. Dieses versucht den Blutzuckerspiegel abzufangen und verliert dabei selbst die Kontrolle. Dadurch kommt es zu ständigen Heißhungerattacken. Ein Stück Schokolade folgt dem anderen.

Punkt 2: Essen ohne Ende

Mit den Heißhungerattacken geht auch oft die „Fresssucht“ einher. Ich hatte damals schon gar keine 100g Tafeln Schokolade gekauft. Nein, es mussten gleich die 300g Tafeln sein. Da konnte ich dann so lange essen, bis mir fast schlecht war. Ich kann mich noch daran erinnern, dass neben meinem Laptop immer ein ganzer Stapel Schokolade lag. Allzeit griffbereit. Auch heute habe ich immer noch jede Menge Schokolade in meiner Schreibtischschublade liegen. Jedoch mit 85% Kakaoanteil. Der große Unterschied besteht darin, dass diese viel weniger Zucker enthält. Und dass ich meistens nicht mehr als 20g davon esse.

Punkt 3: Gewichtszunahme

Heißhunger, Essen ohne Ende … dir ist schon klar, wo das hinführt, oder? Ich hatte es immerhin geschafft, „nur“ 10 Kilogramm zuzunehmen. Wenn du das aber über Jahre machst, wird es immer schlimmer. Vor allem mit zunehmendem Alter. Die Folgen sind zuerst Übergewicht, dann Adipositas. Und in ihrem Gefolge kommen auch gleich noch ein paar andere tückische Krankheiten wie beispielsweise Diabetes mellitus Typ 2.

Punkt 4: Entzugserscheinungen

Was passiert, wenn plötzlich nichts Süßes mehr im Haus ist? Du mutierst zum Zucker-Junkie. Erst wirst du nervös und beginnst alle Schränke zu durchwühlen. Wenn du nichts finden kannst, fühlst du dich langsam, aber sicher, genervt. Du wirst wütend, vielleicht sogar aggressiv. Bei mir ging das sogar soweit, dass mein Mann sonntags an die Tankstelle gefahren ist und mir Schokolade gekauft hat. Anders war es mit mir nicht mehr auszuhalten. Schlimm, oder?

Punkt 5: Heimlich belohnen

heimlich essen
heimlich essen

Schlimm empfand ich im Nachhinein, dass ich heimlich Schokolade gegessen habe. Ich habe sie versteckt und gegessen, wenn es keiner gesehen hat. Ich habe mich für meine Zuckersucht geschämt, kam aber nicht dagegen an. Man könnte also sagen, ich war nicht mehr Herr (Frau) der Lage. Schokolade wurde überall eingesetzt: als Belohnung, als Tröster, als Seelenfutter. Oder auch einfach nur so. Wenn du also ähnliches Verhalten bei dir beobachtest, dann ist es an der Zeit, etwas zu ändern.

Welche Auswirkungen hat die Zuckersucht?

Zucker hat unwahrscheinlich viele Auswirkungen. Die meisten davon sind vielen Menschen gar nicht bewusst bzw. sie bringen sie nicht in Zusammenhang. Hier habe ich dir die fünf wichtigsten zusammengestellt.

Folge 1: Übergewicht/Adipositas

Dies ist den meisten Menschen bekannt. Wer ständig viel Zucker konsumiert, nimmt auch zu. Besonders problematisch ist es für Frauen ab den Wechseljahren. Der Grund für die Gewichtszunahme ist folgender: Dein Körper kann raffinierten Zucker fünfmal so schnell in Fett umwandeln wie langsam resorbierbare Kohlenhydrate. Fazit: Raffinierter Zucker macht fett.

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Folge 2: Konzentrationsstörungen

Ständiger Zuckerkonsum ist wie ein Energiekick nach dem anderen. Das ist so, als würde dir jemand ständig Stromstöße verpassen. Nicht unbedingt eine schöne Vorstellung, oder? Durch diese ständigen Energiekicks kommt es zu Konzentrationsstörungen. Bei Kindern äußert sich dies in Form von Hyperaktivität. Erwachsene werden dadurch eher nervös und fühlen sich innerlich ständig unruhig. Da ist die Konzentration schnell dahin. In extremen Fällen wird sogar von „Zuckerdummheit“ gesprochen. Fazit: Zucker hemmt dein Denkvermögen.

Folge 3: Darmprobleme

Eines meiner Lieblingsthemen: die Darmgesundheit. Bei viel Zuckerkonsum wird aus der Darmgesundheit leider eine Darmkrankheit. Zucker ist nicht gut für deinen Darm. Deine Darmflora, dein Mikrobiom, wird geschädigt und schlechte Bakterien haben leichteres Spiel. Zucker ist vor allem auch das Lieblingsessen von schlechten und dickmachenden Bakterien. Auch der Hefepilz Candida albicans liebt Zucker. Es kommt also zu Symptomen wie Blähungen, Sodbrennen, Durchfall, Verstopfung und Nahrungsmittelunverträglichkeiten. Aber auch deinem Immunsystem geht es an den Kragen, denn etwa 70-80 Prozent der Immunzellen sitzen in deinem Darm. Fazit: Dein Darm mag keinen Zucker.

Bauchweh
Bauchschmerzen nach süßem Essen

Folge 4: Gefühlsschwankungen

Neben Konzentrationsproblemen sind auch Gefühlsschwankungen ein großes Thema. Durch den zu hohen Blutzuckerspiegel kann es zu Achterbahnfahrten kommen. Zu Himmel hoch jauchzend, zu Tode betrübt. Das beschreibt es in etwa. Direkt nach dem Zuckerkonsum Ausstoß von Serotonin, dem Glückshormon. Dann der Absturz. Nervosität, Ängste, Niedergeschlagenheit bis hin zur Depression. Fazit: Zucker macht dich nicht glücklich.

Folge 5: Entzündungsfördernd

Zucker sowie klassische Kohlenhydrate gelten als entzündungsfördernd, und zwar über verschiedene Wege. Zu viel Zucker führt zu Übergewicht bzw. Adipositas. Im Zuge dessen entwickelt sich Bauchfett, welche entzündungsfördernde Stoffe produziert. Aber auch über den Mechanismus des hohen Blutzuckerspiegels werden Entzündungen verstärkt. Desto höher und länger andauernd der Blutzuckerspiegel ist, umso stärker seine Entzündungswirkung. Und dabei geht es nicht nur um Entzündungen im Darm, sondern im ganzen Körper. Fazit: Auch Entzündungen mögen keinen Zucker.

Was bedeutet überhaupt zuckerfrei?

Zuckerfrei wird teilweise unterschiedlich interpretiert. Für mich bedeutet zuckerfrei im normalen sprachlichen Gebrauch der Verzicht auf raffinierten Zucker. Was aber ist denn nun raffinierter Zucker? Darunter fallen verarbeitete und isolierte Zucker wie Glucose (Traubenzucker), Fructose (Fruchtzucker) oder Saccharose (Haushaltszucker). Sie werden billig hergestellt und deswegen auch vielen Getränken, Süßwaren und Fertigprodukten zugesetzt.

Zuckerfrei bedeutet demzufolge, dass du alle Nahrungsmittel von deinem Essensplan streichst, in denen diese raffinierten Zucker vorkommen.

Offensichtlich süße Lebensmittel:

  • Süßigkeiten wie Schokolade, Gummibärchen, Bonbons, Eis etc.
  • Produkte aus Weißmehl (hauptsächlich Weizenmehl Typ 405) wie Kuchen und Kekse
  • Süße Getränke wie Cola, Limonade, aber auch Fruchtsäfte

Für die genannten Produkte gibt es zuckerfreie Alternativen, die vor allem auch wesentlich bekömmlicher für deinen Darm sind.

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Typische Zuckerfallen

Bestimmt hast du schon einmal etwas von verstecktem Zucker gehört. Von ihm wird gesprochen, wenn es nicht auf den ersten Blick offensichtlich ist, dass hierin Zucker enthalten ist.

Typische Beispiele für versteckten Zucker:

  • Fertigsaucen, vor allem Ketchup, Grillsaucen etc.
  • Fertige Salatdressings
  • Fertiggerichte
  • Fruchtjoghurt
  • Müsli bzw. Müsliriegel
  • Trockenobst
  • Alkohol

Du wirst wahrscheinlich kein Fertigprodukt finden, dem kein Zucker zugesetzt wurde. Damit es nicht so auffällt, wie viel Zucker sich tatsächlich in diesen Produkten befindet, werden unterschiedliche Zuckerarten verwendet. Beispielsweise Dextrose, Maltose, Laktose, Maltodextrin, Sorbit/Sorbitol, Süßmolkenpulver, Gerstenmalzextrakt, Glukosesirup.

Die 3 größten Fehler

Fehler Nr. 1: Umstieg auf Süßstoff

Wenn du Zucker weglassen möchtest, dann auch in jeder Konsequenz. Denn mit dem Zuckerersatz Süßstoff suggerierst du deinem Körper nach wie vor, dass er etwas Süßes bekommt. Natürlich kannst du Süßstoff ab und zu mal einsetzen, wenn du möchtest. Mache es dir jedoch bitte nicht zur Gewohnheit. Denn der Sinn und Zweck besteht ja darin, dem Zucker und damit auch seinem Geschmack „Tschüss“ zu sagen. Besser wäre es, wenn du dich an den Geschmack ohne Zucker und dessen Ersatzprodukte gewöhnst. Dadurch erhältst du auch ein ganz anderes Geschmacksempfinden.

Fehler Nr. 2: Zuviel an Honig, Sirup und Fruchtsäften

Ja, du hast recht, es ist natürlicher Zucker darin enthalten. Dafür jedoch in riesigen Mengen. Im Klartext: Auch wenn es sich hierbei um natürlichen Zucker handelt, solltest du ihn nicht übermäßig verzehren. Für deinen Körper ist nämlich Zucker Zucker, egal was die Quelle ist. Beispielsweise ein Schuss Apfelsaft in ein großes Glas Wasser ist absolut okay. Ein Glas Apfelsaft pur ist auf die Dauer gesehen gesundheitsschädlich.

Fehler Nr. 3: Obst statt Süßigkeiten

Obst statt Süßes
Obst statt Süßigkeiten?

Ganz oft höre ich in meiner Naturheilpraxis von meinen Patienten, dass sie nun statt Süßigkeiten Obst essen. Diesen Zahn muss ich ihnen leider immer sehr schnell ziehen. Dies funktioniert nämlich so rein gar nicht. Die meisten Obstsorten enthalten sehr viel Zucker, nämlich Fruchtzucker. Ich empfehle maximal eine Portion Obst pro Tag. Dies entspricht einer Handvoll. Im Prinzip ist dein Tagesbedarf beispielsweise schon durch einen Apfel gedeckt. Wobei ich eher eine Handvoll Beeren anrate, da diese den geringsten Zuckergehalt haben.

Was hilft gegen die Zuckersucht?

Zuckertagebuch

Hast du schon mal etwas von einem Zuckertagebuch gehört? Wahrscheinlich nicht. Im Prinzip ist es ähnlich wie ein normales Tagebuch. Du schreibst dir auf, was du an Zucker zu dir nimmst. Am Anfang ist es hilfreich, dein Zuckertagebuch täglich zu führen, damit du einen Überblick über deinen Konsum bekommst. Schreibe dir jeweils auf, was, wann und wo du es gegessen hast. Und ganz wichtig ist dein Warum. War es dir gerade langweilig? Hast du dich geärgert? Ist es eine bestimmte Gewohnheit? War es ein Seelentröster oder ein Frusthappen? All diese Dinge kannst du deinem Zuckertagebuch anvertrauen. Es ist auf der einen Seite dein Kontrollmittel, auf der anderen Seite aber auch deine Chance, daraus zu lernen und neue Gewohnheiten und Alternativen daraus zu entwickeln.

Erstelle dir einen Plan

Auch Rom wurde nicht an einem Tag erbaut. Aus diesem Grund musst du auch nicht von heute auf morgen komplett auf Zucker verzichten. Natürlich darfst du das gerne machen, wenn es dir lieber ist. Aber manchmal ist Schritt für Schritt einfacher. Du könntest beispielsweise wochenweise deinen Zuckerkonsum reduzieren.

  1. Woche: Keine Süßigkeiten mehr kaufen und süße Getränke gegen zuckerfreie austauschen

2. Woche: keine Süßigkeiten mehr essen, Alternativmöglichkeiten überlegen

3. Woche: immer weniger Fertigprodukte, stattdessen mehr selbst kochen

4. Woche: neue (Dessert-)Rezepte ausprobieren

Buchempfehlung (als eBook und Taschenbuch erhältlich): Bauchfett verbrennen mit Keto. Hier findest du auch viele zuckerfreie Rezepte.

5 Tipps, wie du Zucker sparen kannst

Eigentlich ist es gar nicht so schwierig, Zucker zu sparen. Hier ein paar Tipps, die dir dabei weiterhelfen.

Tipp 1: Keine Fertigprodukte bzw. Fast Food

Verbanne Fertigprodukte und Fast Food aus deiner Küche. Wenn du mal auf die Zutatenliste schaust, wirst du erstaunt sein, wo tatsächlich überall Zucker drinsteckt. Auch in Produkten, wo du es wahrscheinlich überhaupt nicht vermuten würdest. Auch Besuche in Fast Food Restaurants kannst du dir quasi abschminken. Du wirst dort nicht wirklich etwas zu essen finden, was keinen Zucker enthält. Sogar deine Salatsauce hat einen großen Anteil an Zucker. Denke stets daran: Fertigprodukte machen dich fertig!

Tipp 2: Selbst ist die Frau

Koche selbst. Das muss gar nichts Kompliziertes sein, ganz im Gegenteil. Aber wenn du selbst kochst, und zwar mit frischen, naturbelassenen Zutaten, dann weißt du ganz genau, was du isst. Optimal ist es natürlich, wenn du auch dein Brot selbst backst. Auch wundervolle Nachspeisen und Kuchen kannst du ganz toll zuckerfrei kreieren. Es ist eine Umstellung, aber eine, die sich lohnt.

Tipp 3: Andere Einkaufswege gehen

Da viele Menschen sich inzwischen für zuckerfreie Lebensmittel interessieren, haben sich auch bestimmte Verkäufer dementsprechend orientiert. Du findest beispielsweise in Bioläden auch eine kleine Auswahl an zuckerfreien Lebensmitteln. Frage nach oder schau dir die Zutatenliste genau an. Noch ein kleiner Tipp am Rande: Gehe niemals hungrig einkaufen. Das wirkt sich meistens fatal auf den Inhalt deines Einkaufswagens aus.

Tipp 4: Neues ausprobieren

Kakao, Zimt, Beeren
roher Kakao, Zimt und Beeren

Du kannst dir ein Leben ohne Schokolade nicht vorstellen? Glaube mir, es gibt wahnsinnig tolle Alternativen. Sei offen und kreativ. Probiere neue Rezepte aus. Ich muss gestehen, dass bei uns der ein oder andere Versuch auch schon mal in die Hose gegangen ist bzw. in den Mülleimer geflogen ist. Ich werfe sehr ungern Essen weg, aber das ein oder andere Mal war es echt ungenießbar. Dafür haben wir jedoch auch tolle Rezepte entdeckt, die wir immer wieder mit Freude zubereiten. Wenn du es nicht ganz so streng nimmst, dann kannst du beispielsweise auch deinen Zuckeranteil drastisch reduzieren. Oder ihn tatsächlich mal durch Süßstoff ersetzen. Auch Gewürze wie Zimt und roher Kakao, evtl. noch in Kombi mit Beeren, verleihen deinem Nachtisch eine gewisse Süße.

Tipp 5: Halte Basislebensmittel parat

Wenn dein Körper satt und zufrieden ist, wird er auch kein Verlangen nach Süßem haben. Deswegen ist es wichtig, dass du ihn immer entsprechend versorgst. Damit dir das einfach fällt, ist es gut, wenn du bestimmte Basislebensmittel immer zur Hand hast. So kannst du dir jederzeit ruckzuck eine entsprechende Mahlzeit zubereiten. Bei uns findest du beispielsweise immer Gemüse, Eier und Käse. Das sind drei Dinge, die uns nie ausgehen. Und alleine damit kann ich jederzeit etwas Leckeres zaubern.

5 Tipps, wie du zuckerfrei werden kannst

Hier findest du einfache Tipps, wie es dir leichter fällt, den Zucker wegzulassen.

Tipp 1: Zuckerverstecke auflösen

Du kennst bestimmt auch diesen Satz: „Und führe mich nicht in Versuchung ..“ Deswegen ist es wichtig, deine Schoko-Verstecke aufzulösen. Die erste Zeit wird vielleicht ein bisschen hart sein, aber ich verspreche dir, du gewöhnst dich ganz schnell daran. Frei nach dem Motto: „Aus den Augen, aus dem Sinn.“ Und schon nach wenigen Tagen Abstinenz hast du deine Zuckersucht auch schon überstanden. Dann heißt es dranbleiben.

Tipp 2: Zuckerfrei-Vorsatz mitteilen

Ein bisschen Unterstützung von außen tut immer gut. Teile deinem Umfeld mit, dass du ab nun auf Zucker verzichten möchtest – egal für wie lange. Das ist beispielsweise wichtig, damit dir nicht ständig Süßes angeboten wird. Und damit dein Umfeld auch versteht, wenn du plötzlich Kuchen und Kaffeestückchen ablehnst. Und warum dir das so wichtig ist.

Tipp 3: Bewusst machen

Hast du dir vorher schon mal Gedanken darübergemacht, wie viel Zucker du überhaupt zu dir nimmst? Hilfreich finde ich es, genau dies auch mal umzurechnen. Es dir zu verbildlichen. Also, drei Gramm Zucker entsprechen einem Zuckerwürfel. Schau dir gerne die Nährstoffangaben an und rechne dann mal um. Das kann sehr spannend und erhellend sein. Vielleicht auch erschreckend.

Tipp 4: Ablenkung hilft

Zack, da ist es wieder da: das Verlangen nach Zucker! Was machst du nun? Ganz einfach, du lenkst dich ab. Mache irgendetwas, was dich von diesem einen Gedanken an Zucker ablenkt. Gehe spazieren, rufe jemanden an, koche dir eine Tasse Tee, mache ein paar Atemübungen etc. Entwickle also alternative Gewohnheiten. Wichtig ist, dass deine Gedankenspirale, die sich nur noch um das Eine dreht, nämlich den Zucker, unterbrochen wird. Du musst nur 15 Minuten überbrücken, dann ist das Ganze schon wieder passé. Schaffst du das? Ich denke doch.

Tipp 5: Bitterstoffe

Bitterstoffe sind bekannt dafür, dass sie Heißhungerattacken oder sonstigen Essgelüsten entgegenwirken. Natürlich sind Bitterstoffe auch in Lebensmitteln vorhanden, aber die hast du wahrscheinlich nicht jedes Mal parat. Dafür gibt es aber sehr effektive Bittertropfen. Diese in Bedarfsfall einnehmen und schon ist der Käse, äh, die Schokolade gegessen. Ich meine natürlich, nicht gegessen. 😉

Leseempfehlung: Bitterstoffe: Hilfe bei Verdauungsbeschwerden

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Lebensmittel ohne Zucker

Du hast jetzt unwahrscheinlich viel erfahren über Zuckersucht und Zuckerfrei. Zum Abschluss findest du hier noch eine kleine Auflistung, welche Lebensmittel als zuckerfrei gelten. Diese kannst du gut untereinander kombinieren und leckere Gerichte zaubern.

  • Frisches Gemüse & Salat (wenn möglich saisonal und regional)
  • Frisches Obst in kleinen Mengen, bevorzugt Beeren
  • Eier
  • Milchprodukte ohne zusätzliche Zuckeranreicherung (reine Milch nur in kleinen Mengen)
  • Fisch und Fleisch (bevorzugt Wildfleisch)
  • Nüsse, Samen, Körner
  • Kaltgepresste Öle wie Olivenöl, Rapsöl, Leinöl, Walnussöl etc.
  • Butter, Butterschmalz
  • Kräuter und Gewürze, entweder frisch, gefroren oder getrocknet
  • Wasser, ungesüßter Tee oder Kaffee

Ich wünsche dir viel Spaß beim Ausprobieren und Testen.

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Liebe Grüsse, Silvia

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Bildnachweis:

  • Titelbild: Depositphotos, Elena Schweitzer, ID 5444623
  • Heimlich essen: Depositphotos, AndreyPopov, ID 137850760
  • Bauchschmerzen nach süßem Essen: Depositphotos, AndreyPopov, ID 228841890
  • Obst oder Süßigkeiten: Depositphotos, Subbotina, ID 11104395
  • Kakao, Zimt, Beeren: Depositphotos, fahrwasser, ID 114733428

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