Dickmacher Insulin?

Silvia Berft

Die einen sagen „Fett macht dick.“, die anderen sagen „Kohlenhydrate machen dick.“ Was stimmt denn nun? Und was hat das Hormon Insulin damit zu tun?

Schon lange wird uns immer wieder erzählt „Iss nicht so viel Fett.“ Ich kann mich noch gut an die Zeit erinnern, da waren Light-Produkte absolut „in“. Auch ich habe sie damals gekauft. Und sie haben überhaupt nicht geschmeckt. Was war ich froh, als mir mal jemand gesagt hat, dass diese Produkte gar nicht gesund sind. Und dass das, was an Fett weggenommen wird, als Zucker oder als Geschmacksverstärker wieder zugesetzt wird. Denn Fett ist ein Geschmacksträger und wenn Fett fehlt, muss dieser Geschmack ja irgendwo anders herkommen.

Mal mehr, mal weniger Kohlenhydrate

Während meiner ersten Ausbildung zur Ernährungsberaterin wurde sehr viel Wert auf Kohlenhydrate gelegt, so wie von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) vorgegeben. Damals hatte ich mich für die Variante „fünf bis sieben Mahlzeiten pro Tag“ entschieden. Und zu jeder gab es Kohlenhydrate. Aber auch sehr viel Gemüse und Salate. Obst mochte ich noch nie sonderlich. Damit bin ich auch eine Zeitlang sehr gut klargekommen. Aber damals war ich auch noch ein paar Jahre jünger. 😉 Der Körper verändert sich und die Essgewohnheiten passen dann manchmal einfach nicht mehr. So war es bei mir.

Während meines Studiums bin ich dann auf die LOGI-Methode umgestiegen. Dies ist eine Variante von Low Carb. Es ging also um die Reduzierung von Kohlenhydraten. Ich habe dann aufgehört Brot zu essen und andere kohlenhydratlastige Lebensmittel reduziert. Aber eins ist bei mir immer und immer wieder durchgeschlagen: der Zucker-Junkie in mir. Und glaube mir, ich konnte davon bergeweise essen. Bis es mir schlecht wurde. Oder ich Bauchkrämpfe bekam.

Vor allen Dingen habe ich dann in relativ kurzer Zeit zehn Kilogramm zugenommen. Und die haben sich dann oft gehalten. Mit Müh´ und Not konnte ich dann wieder ein paar Kilo abnehmen, aber ich bin in all den Jahren nicht wieder auf mein Ausgangsgewicht zurückgekommen.

Dies änderte sich erst, als ich auf die ketogene Ernährung umgestiegen bin. Angefangen hat alles mit einer Keto-Challenge, die ich zusammen mit meiner Kollegin Kerstin gegeben habe. Eigentlich wollte ich sie nur vier Wochen machen, dann sechs Wochen und dann konnte ich nicht mehr damit aufhören. Mir ging es immer besser, mein Gewicht ging quasi nebenbei nach unten. Und das alles durch (fast) kohlenhydratfreie Ernährung mit viel Fett und Proteinen.

Und all das hat auch ganz viel mit Insulin zu tun. Warum das so ist und wie du dir dieses Wissen zunutze machen kannst, erkläre ich dir nun.

Was ist Insulin?

Insulin ist ein Peptidhormon, welches als Botenstoff fungiert und wasserlöslich ist. Es wird neben Glukagon und Somatostatin in den Langerhans-Inseln der Bauchspeicheldrüse gebildet. Aber wusstest du, dass diese Langerhans-Inseln nur zwei Prozent der Bauchspeicheldrüse ausmachen? Die restlichen 98 Prozent produzieren nämlich deine Verdauungsenzyme.

Was macht Insulin?

Als erstes musst du wissen, dass Insulin wie ein Schlüssel wirkt. Wenn du also Kohlenhydrate gegessen hast, werden diese in Glukose umgebaut. Insulin schließt dann das Schloss zu den Zellen auf und lässt die Glukose und die Proteine hinein. Gleichzeitig wird unter Insulineinfluss in der Leber die Glukoseneubildung gehemmt. Zusätzlich regt Insulin deinen Körper dazu an, mehr Glykogen zu bilden. Das ist die Speicherform von Glukose. Dieses Glykogen kann in der Leber und in den Muskelzellen gespeichert werden.

Insulin hat auch eine starke anabole, also aufbauende, Wirkung. Was ist damit gemeint? Insulin stimuliert die Proteinsynthese in den Muskelzellen. Hierbei werden der Muskelaufbau und die Muskelregeneration gefördert.

Und nun wird es spannend: Insulin fördert die Fettsäuresynthese aus Glukose. Das heißt, Insulin wandelt überschüssige Glukose in Fett um. Je mehr Kohlenhydrate du also isst, desto mehr wandert Fett auf deine Hüften und an deinen Bauch. Deswegen wird Insulin auch oft als „Masthormon“ bezeichnet. Gleichzeitig hemmt Insulin die hormonsensitive Lipase und Hormone, die Speicherfett mobilisieren könnten. Es kann also kein gespeichertes Fett, sogenanntes Depotfett, abgebaut werden.

Fazit: Je mehr Kohlenhydrate du isst, vor allem schnell resorbierbare, desto mehr Insulin wird produziert. Und umso mehr Körperfett wird aufgebaut.

Auch Proteine lösen eine Insulinausschüttung aus, jedoch nur eine sehr geringe.

Ist dein Insulinspiegel nun chronisch erhöht, kann dieser langfristig die Fettverbrennung unterdrücken und die Fettdepotbildung fördern. Außerdem kann es durch die dauerhafte Erhöhung des Insulinspiegels zu einer Insulinresistenz kommen, das heißt die Zellen reagieren nicht mehr so gut auf Insulin – der Schlüssel passt nicht mehr zum Schloss. Dadurch nimmt die Glukosetoleranz immer weiter ab, was das Risiko für Diabetes Typ II erhöht.

Welche Lebensmittel aktivieren Insulin?

Hauptsächlich aktivieren Kohlenhydrate die Insulinausschüttung. Doch auch hier gibt es Unterschiede. Es gibt sogenannte schnell resorbierbare Kohlenhydrate und langsam resorbierbare.

Die schnell resorbierbaren gelangen ganz schnell ins Blut und erhöhen somit den Blutzuckerspiegel. Jedoch fällt der Blutzuckerspiegel genauso schnell wieder ab, was zu einem erneuten Hungergefühl führt. Häufig ergibt sich daraus ein Kalorienüberschuss, welcher sich dann in einer Gewichtszunahme äußert.

Die anderen, die langsam resorbierbaren, müssen erst noch zerlegt werden und kommen somit langsamer ins Blut. Der Blutzuckerspiegel steigt nur langsam an, wodurch der Heißhunger gebremst wird.

einfache und komplexe Kohlenhydrate

Fazit: Langsam resorbierbare Kohlenhydrate eignen sich deutlich besser als schnell resorbierbare, um deinen Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Doch auch hier gilt wieder die Empfehlung: Je weniger Kohlenhydrate, umso besser.

Wer sind die Gegenspieler von Insulin?

Glukagon ist ebenso wie Insulin ein Peptidhormon. Es fungiert als Gegenspieler von Insulin, indem es den Blutzuckerspiegel erhöht. Glukagon wird freigesetzt, wenn der Blutzucker- und der Insulinspiegel absinken. Es aktiviert in der Leber die Enzyme der Glykogenolyse, das heißt die Speicherform Glykogen wird zurückverwandelt in Glukose. Zusätzlich werden die Enzyme für die Glukoneogenese aktiviert und diese stellen Glukose beispielsweise aus Aminosäuren her (diese stammen aus dem Abbau von Proteinen). Dadurch wird der Blutzuckerspiegel wieder stabilisiert.

Glukagon spielt auch eine sehr wichtige Rolle bei der ketogenen Ernährung. Glukagon ist in der Lage, die Ketonkörperbildung in der Leber zu steigern, die sogenannte Ketogenese. Ketonkörper bilden den Ersatz für Glukose.

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Auch Kortisol ist ein Gegenspieler von Insulin. Dieses Hormon wird in der Nebennierenrinde gebildet. Kortisol wirkt regulierend auf den Kohlenhydrat-, Protein- und Fettstoffwechsel. Es wird als Stresshormon bezeichnet, da es in Stresssituationen den Energieumsatz steigert und entsprechende Energie bereitstellt. Kortisol führt über verschiedene Mechanismen dazu, dass sich der Blutzuckerspiegel erhöht. Es hat somit eine katabole (= abbauende) Wirkung, wohingegen Insulin eine anabole (= aufbauende) Wirkung hat.

Fazit

Insulin kann ein Dickmacher sein. Es erleichtert die Gewichtszunahme und erschwert im Gegenzug das Abnehmen. Insulin ist jedoch auch wichtig für unseren Stoffwechsel. Es gilt wie so oft: Die Dosis macht das Gift. Deine Insulinausschüttung ist abhängig von deiner Kohlenhydrataufnahme. Demgemäß ist die Kohlenhydratzufuhr dein Hebel, an dem du ansetzen kannst.

Darüber hinaus solltest du beachten, dass es vor allem auch auf die Höhe der täglich zugeführten Kalorien ankommt. Egal, was du isst: Wenn deine Kalorienaufnahme deinen Kalorienbedarf über einen längeren Zeitraum übersteigt, nimmst du automatisch zu. Egal, ob das nun über Kohlenhydrate, Fette oder Eiweiße geschieht.

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Liebe Grüsse, Silvia

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