„Vitamin“ heißt wörtlich übersetzt „Lebensstoff„. Vitamine unterstützen deinen Körper bei der Auswertung der aufgenommenen Nahrung. Sie sind für ein gesundes Leben des Organismus genauso wichtig wie die Makronährstoffe Eiweiß und Fette. Denn: sie helfen bei deren Umsetzung im Körper. Vitamine sind also unentbehrliche Helfer der Stoffwechselvorgänge.
Zur Erinnerung: Kohlenhydrate gehören zwar auch zu den Makronährstoffen, sind jedoch nicht essenziell, also nicht lebensnotwendig.
Was ist Vitamin A?
Vitamin A oder auch Retinol ist ein fettlösliches Vitamin. In Pflanzen ist es als Vorstufe beta-Carotin enthalten, das dann im Organismus zu Vitamin A weiterverarbeitet wird. Beta-Carotin wird deshalb auch als Provitamin A bezeichnet. Provitamin A wird im Darm in Vitamin A umgewandelt und in der Leber gespeichert.
Vitamin A ist wichtig für
- das Wachstum,
- Funktion und Aufbau von Haut und Schleimhäuten
- den Sehvorgang, da es Baustein des Sehfarbstoffs ist.
Die Verwertung dieses Vitamins im Körper kann durch fettarme Kost, Leberschäden und die Einnahme von Östrogenpräparaten gestört werden. Eine Störung durch fettarme Kost ist bei ketogener Ernährung nicht möglich, da hier etwa 80% der benötigten Energie über Fette abgedeckt werden.
Weitere Ursachen für einen Vitamin-A-Mangel können jedoch auch folgende sein:
- unausgewogene Ernährung, somit unzureichende Zufuhr
- Stress,
- Rauchen,
- hoher Alkoholkonsum, dadurch schlechte Speicherfähigkeit
- Infektionen, vor allem im Magen-Darm-Bereich, hier kann es zu einer erschwerten Aufnahme kommen
- viel Sonnenlicht,
- Bildschirmarbeit und Fernsehen.
Also alles Dinge, die oft in unserem Alltag vorkommen.
Vitamin A ist enthalten in …
Als gute Quellen für Vitamin A erweisen sich Fisch, Fischleberöle (Lebertran), Leber, Butter, Eigelb und Milchprodukte. In der ketogenen Ernährung eignen sich an Fischen ganz besonders die fettreichen wie Lachs, Hering, Makrele und Thunfisch.
In Gemüse, z.B. Karotten, Spinat, Broccoli und Grünkohl ist das Beta-Carotin enthalten. Vor allem die grünen Gemüsesorten sollten bei ketogener Ernährung möglichst oft auf dem Speiseplan stehen, am besten täglich.
Bei Mangel an Vitamin A kommt es zu
- erhöhter Infektionsanfälligkeit,
- Trockenheit der Haut,
- Haarausfall,
- Nachtblindheit,
- verringerter Sehschärfe,
- erhöhter Lichtempfindlichkeit und
- Wachstumsstörungen, wie Störungen des Knochenwachstums im Kindesalter.
Eine mögliche Nebenwirkung von Vitamin-A-Mangel kann auch eine Unterfunktion der Schilddrüse sein. Dies wiederum kann natürlich zu einer Gewichtszunahme führen.
Im Gegensatz zum Mangel kann es jedoch auch zum Überschuss kommen. Da Vitamin A nur fettlöslich ist, kann es nicht ausgeschieden werden, sondern wird im Körper gespeichert. Eine Überversorgung durch ausgewogene Ernährung ist kaum möglich. Bei pflanzlicher Ernährung stoppt der Körper einfach die Umwandlung von der Vorstufe. Zur Überversorgung kommt es eher durch eine unsachgemäße Zufuhr über Nahrungsergänzungsmittel.
Eine Überversorgung mit Vitamin A kann zu
- Erbrechen,
- Durchfall,
- Kopfschmerzen,
- Abnahme des Knochengewebes und
- schmerzhaften Wucherungen der Knochenhaut führen.
Längeres Kochen, Sauerstoff und Licht schadet Vitamin A. Deshalb solltest du Lebensmittel, die Vitamin A enthalten, immer ungeschält oder verpackt und dunkel – am besten im Kühlschrank – lagern. Die Kochverluste liegen zwischen 10 und 30 %.
Tagesbedarf eines Erwachsenen 0,8 – 1 mg
1mg = 1.000 Mikrogramm
- 100g Karotten enthalten 1500 µg = 67g Karotten
- 100g Spinat enthalten 795µg = 125g Spinat
- 100g Makrele enthalten 100 µg = 1 Kilo Makrele
- 100g Rinderleber enthalten 18mg = Bedarf für 18 Tage gedeckt
Du siehst also, auch mit viel Gemüse bist du immer gut versorgt.
Deswegen auch meine Empfehlung:
- 2-3x/Wo Fleisch,
- 2x/Wo Fisch,
- 2-3x/Wo vegetarisch.
Gemüse gehört für mich natürlich jeden Tag auf den Tisch.
Vitamin A als Nahrungsergänzungsmittel solltest du nur zu dir nehmen, wenn labormäßig definitiv ein Mangel nachgewiesen wurde.
Hier eignet sich dann beispielsweise folgendes Produkt: Vitamin A Tropfen hochdosiert
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Leseempfehlung: Ketogene Ernährung: Das solltest du wissen
Ich wünsche dir eine wundervolle Zeit, bis bald.
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Liebe Grüsse, Silvia
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