Die besten Pflanzenöle – wertvoll und gesund

Pflanzenöle in der Küche

Welche Pflanzenöle ich in meiner Küche benutze und warum.

Pflanzenöle sind aus meiner Küche nicht wegzudenken. Nicht nur dass sie gut schmecken, sie haben auch lebenswichtige Eigenschaften:

  • Sie liefern Energie.
  • Sie sind wichtige Bausteine für neue Zellen.
  • Und sie sind zwingend notwendig für die Verwertung von fettlöslichen Vitaminen.

Ich versuche nach Möglichkeit, ein ausgewogenes Verhältnis zwischen pflanzlichen und tierischen Fetten in meine Küche hineinzubringen. Optimal ist in meinen Augen etwa zwei Drittel pflanzliches und etwa ein Drittel tierische Fette.

Pflanzenöle für die warme Küche

Wenn du Öl für die warme Küche benutzt, solltest du folgendes beachten: Erhitze dein Öl maximal auf 150 Grad. Danach schlägt es leicht um, riecht komisch und es entstehen gesundheitsschädliche Transfettsäuren. Demgemäß drehe ich meinen Herd nie ganz auf, sondern nur zu zwei Drittel. In dem Moment, wenn das Öl ganz zart zu riechen beginnt, ist es warm genug.

Olivenöl

Olivenöl ist wohl das Öl, welches wir am meisten in unserer Küche benutzen. Du kannst es fast immer zum Kochen verwenden.

Beispielsweise brate ich damit meine Spargel in einer Pfanne an. Oder ich gieße es über meine Gemüsepfanne, die danach entweder im Backofen oder auf dem Grill landet. Und ich gebe es auch sehr gerne zu meiner Gemüsesuppe, kurz bevor ich sie püriere.

Wie du siehst, ist Olivenöl echt unterschiedlich einsetzbar.

Aber welches Olivenöl ist nun am besten? Heinz Rudolf hatte vor längerer Zeit auf mein Bitten hin einen tollen Artikel über Olivenöl geschrieben. Hier findest du ihn: Olivenöl aus Spanien.

Rapsöl

Auch Rapsöl verwende ich sehr gerne. Besonders mag ich Rapsöl mit Bärlauch versetzt. Das hat nochmal einen ganz eigenen Geschmack.

Im Prinzip kannst du es genauso verwenden wie Olivenöl. Zusätzlich eignet es sich auch gut, um Salate anzumachen.

Sesamöl

Sesamöl erinnert mich ein bisschen an fernöstliche Dinge. Nicht, dass ich schon mal dort gewesen wäre. 🙈🤣 Aber es hat einfach so diesen Touch. Lustigerweise backe ich sehr gerne meine Eier darin. Und wenn mein Essen so ein bisschen asiatisch angehaucht schmecken soll.

Erdnussöl

Erdnussöl gibt es ganz neu in meinem Schrank. Ich hatte es im Regal gesehen und wollte es einfach mal ausprobieren. Im Prinzip ist es so ähnlich wie Sesamöl. Schmeckt mir aber auch gut.

Distelöl

Distelöl ist perfekt zum Kuchenbacken geeignet. Es ist nämlich geschmacksneutral. Wenn ich beispielsweise einen Schmandkuchen mit Mandarinen backe, kommt dort eine Tasse Öl hinein. Jetzt stell‘ dir mal vor, du würdest dafür Olivenöl nehmen. Ich glaube, dieser Kuchen würde nicht gut ankommen. 🙈😅🤣 Ansonsten verwende ich Distelöl eigentlich gar nicht.

Darstellung verschiedener Pflanzenöle
Die verschiedensten Pflanzenöle

Pflanzenöle für die kalte Küche

Es ist ein großer Unterschied, ob du Öl für die warme oder für die kalte Küche verwendest. Bestimmte Öle solltest du nämlich gar nicht erhitzen, da sie dann umschlagen. Schlechter Geschmack, schlechtes Fett.

Lein(samen)öl

Leinöl gibt es eigentlich schon immer in unserer Küche. Es ist eines der gesündesten Öle überhaupt. Leider finde ich seinen Geschmack nicht sonderlich doll. Wenn du es für die Salatsoße verwenden möchtest, empfehle ich grundsätzlich, es mit einem anderen Öl, zum Beispiel Walnussöl, zu mischen. Und der Anteil von dem anderen Öl sollte definitiv höher sein.

Leinöl eignet sich aber auch perfekt zum Frühstück. Du kannst einen Esslöffel Leinöl unter 250g Quark (40%iger) mischen, ein paar Beeren und ein paar Nüsse dazugeben, evtl. noch etwas Honig oder Süßstoff – und schon ist dein gesundes Frühstück fertig.

Übrigens bekommen meine beiden Hunde (fast) jeden Abend einen kleinen Schuss Leinöl in ihr Fressen. Und nicht nur ihr Fell profitiert davon. 😊

Walnussöl

In der kalten Küche ist dies mein Lieblingsöl. Ich nehme es fast immer für meinen Salat. Mit einem guten Essig mischen, einen Teelöffel besonderen Senfs dazu – und fertig ist das Salatdressing. Natürlich auch gerne noch verschiedene Kräuter dazugeben.

Im Winter wird Walnussöl kaum von uns genutzt, da ich in der Regel keinen Salat in der kalten Jahreszeit mag. Aber sobald es wärmer wird, kommt es gleich zum Einsatz.

Kürbiskernöl

Anfangs mochte ich Kürbiskernöl nicht. Keine Ahnung, warum. Inzwischen esse ich es sehr gerne. Hauptsächlich kommt es bei uns zum Einsatz als Verzierung von Suppen. Meine Freundinnen nennen mich ja die Suppen-Königin. Das heißt, bei uns gibt es ständig Suppen, egal ob Frühjahr, Sommer, Herbst oder Winter.

Ich habe mir ganz tolle Suppenschüsseln bei Ikea gekauft. Dort gebe ich dann meine Suppe hinein, betröpfele sie mit etwas Kürbiskernöl und streue noch ein paar geröstete Kerne oder Samen drüber. Das sieht hübsch aus und schmeckt vor allem auch lecker.

Öle für jeden Tag

Pflanzenöl Olivenöl
Olivenöl in Flaschen

Ich empfehle gerne, mindestens drei verschiedene Öle im Haus zu haben. Desto mehr Sorten, umso besser. Du solltest sie jedoch auch regelmäßig verwenden, denn geöffnete Öle sind nicht ewig haltbar. Und ich gehe immer sehr großzügig mit Ölen um. Das liegt daran, dass pflanzliche Öle sehr viele (mehrfach) ungesättigte Fettsäuren enthalten. Und diese sind äußerst wertvoll für deinen Körper.

Vielleicht erinnerst du dich daran, dass ich mich ketogen ernähre. Und gerade hier ist die Zufuhr von guten Fetten sehr wichtig. Ich mag auch gerne Fleisch und Fisch, aber halt nicht jeden Tag. Deswegen arbeite ich sehr viel mit pflanzlichen Ölen.

Zahlen und Fakten

Von Ursprungsberuf bin ich Betriebswirtin. Und deswegen gehören für mich auch immer ein paar Zahlen und Fakten dazu. 😅🤣 

Wertvolle Pflanzenöle

Wie wertvoll ein Pflanzenöl ist, kannst du an ihrem hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren erkennen. Wichtig sind hierbei vor allem die beiden essenziellen Fettsäuren Linolsäure (Omega 6-Fettsäure) und Linolensäure (Omega-3-Fettsäure). Beide kann der menschliche Organismus nicht selbst herstellen. Sie müssen also regelmäßig zugeführt werden. Vor allem Leinöl weist mit Abstand den höchsten Gehalt an Linolensäure auf.

Wenn diese wertvollen Fettsäuren fehlen, kann es zu verschiedenen Krankheitserscheinungen kommen. Beispiele hierfür sind Hautentzündungen, Arterienschädigung, Störungen der Fortpflanzung und Wachstumsstillstand.

Diese Fettsäuren werden aber auch benötigt, um wichtige Gewebshormone herstellen zu können. Diese wiederum können deine Stimmungslage verbessern, deine Blutgefäße erweitern, das Risiko für einen Herzinfarkt sowie einen Schlaganfall vermindern und deine Nierenfunktion verbessern.

Du siehst also, es lohnt sich unbedingt, auf verschiedene Öle in größerer Menge zu setzen.

Gehalt an Omega-Fettsäuren
Gehalt an Fettsäuren (eigene Darstellung)

Öle als Vitamin-E-Lieferant

Pflanzliche Öle enthalten viel Vitamin E. Dieses dient als natürliches Antioxidationsmittel. Vitamin E ist bis circa 200°C temperaturbeständig, allerdings nur unter Abwesenheit von Sauerstoff. Beim Braten und Kochen kann hier also einiges verloren gehen.

Vitamin E Gehalt in Pflanzenölen
Vitamin-E-Gehalt in pflanzlichen Ölen (eigene Darstellung)

Entzündungshemmende Wirkung

Durch ihren (hohen) Gehalt an Omega-3-Fettsäuren wirken Pflanzenöle auch entzündungshemmend. Deswegen lege ich meinen Patienten sehr ans Herz, großzügig Pflanzenöle in der Ernährung einzusetzen. Viele meiner Patienten leiden an entzündlichen Prozessen im Darm. Egal ob es sich hierbei um eine chronisch-entzündliche Darmerkrankung handelt wie Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa handelt – oder um Nahrungsmittelunverträglichkeiten. Fast alle Darmerkrankungen gehen mit einer Entzündung einher. Sogar bei Adipositas ist fast immer ein Entzündungsherd im Körper vorhanden.

Kommt dann noch Stress oder Schlafmangel dazu, wird das Feuer im Körper nur noch mehr angefacht. Und hier sind wir dann auch schon wieder bei meinen beiden Leidenschaften: Ernährung und Stressreduktion bzw. Entspannung.

Aber zurück zur Ernährung. Gerade Zucker, Weißmehl, Transfette, Schweinefleisch, Fertiggerichte und Fast Food können Entzündungsreaktionen begünstigen. Leider wird oft zu viel davon gegessen. Deswegen ist bei irgendwelcher Art von Entzündung im Körper immer eine Ernährungsumstellung angeraten. Und zu den wichtigsten Pfeilern gesunder Ernährung gehören definitiv pflanzliche Öle.

Fazit

Das Wichtigste zuerst: Fett ist nicht gleich Fett. Auf ein ausgewogenes Verhältnis kommt es an. Optimal ist etwa ein Drittel tierische Fette und zwei Drittel pflanzliche Fette. Dies begünstigt auch die optimale Zusammensetzung von den verschiedenen Fettsäuren: gesättigte, ungesättigte und mehrfach ungesättigte.

Die Auswahl und Zusammensetzung der Fette sorgt nicht nur für einen schlanken Körper, sondern auch für einen gesunden. Denn unter anderem wirken pflanzliche Öle entzündungshemmend.

Probiere nach und nach verschiedene Öle aus und entscheide dich dann, welche dir am besten schmecken. Diese solltest du dann dauerhaft in deinen Ernährungsplan aufnehmen.

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Liebe Grüsse, Silvia

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Liebe Grüsse, Silvia

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Bildnachweis:

  • Titelbild: Canva Pro
  • Olivenöl in Flaschen: Depositphotos, BrunoWeltmann, ID 47221595
  • die verschiedensten Pflanzenöle: Canva Pro

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