Keto bei Laktoseintoleranz?

Keto und Laktoseintoleranz

Bist du von einer Laktoseintoleranz betroffen? Du verträgst keinen Milchzucker? Damit stehst du nicht alleine: etwa 15 Prozent sind alleine in Deutschland davon betroffen. Damit du dennoch in den Genuss von Milchprodukten kommen kannst, gibt es inzwischen auch viele laktosefreie Produkte. Besonders in der ketogenen Ernährung werden oft Milchprodukte eingesetzt. Wie es jedoch auch ganz entspannt ohne Laktose geht, erfährst du in diesem Artikel.

Milchprodukte und ihre (Un-)Verträglichkeit

Manchmal kann es sein, dass dich der Milchzucker krankmacht. Es kommt zu regelmäßigem Durchfall, Blähungen und Bauchschmerzen. Aber warum ist das so? Wir gehen der Sache mal gemeinsam auf den Grund.

Was ist Laktose?

Was ist das eigentlich – dieser Milchzucker? Tatsächlich ist Milchzucker ein ganz natürlicher Bestandteil der Milch. Er ist ein Zweifachzucker, ein sogenanntes Disaccharid. Laktose (Milchzucker) besteht also aus zwei verschiedenen Zuckermolekülen: Galaktose (Schleimzucker) und Glucose (Traubenzucker).

Worin kommt Laktose vor?

Laktose findest du in Milch und verschiedenen Milchprodukten. Dazu gehören beispielsweise Butter, Joghurt, Sahne, Speisequark und verschiedenen Käsesorten.

Der Laktosegehalt unterscheidet sich jedoch von Milchprodukt zu Milchprodukt. Auch die Verträglichkeit ist unterschiedlich. So wird beispielsweise Naturjoghurt meist recht gut von den Betroffenen vertragen. Dies liegt an den darin enthaltenen Milchsäurebakterien (Probiotika), die den Stoffwechsel beim Zersetzen unterstützen.

Auch mit den meisten Käsesorten gibt es kein Problem, da diese pro 100g Käse meist weniger als 0,1 Gramm Laktose enthalten. Dies liegt an dem Reifungs- und Fermentationsprozess. Beispiele: Emmentaler, Bergkäse, Parmesan, Edamer, Gouda, Tilsiter, Brie, Camembert, Schafskäse, Limburger, Mozzarella, Cheddar.

Laktose wird jedoch auch vielen Fertigprodukten und sogar Medikamenten zugesetzt. Bei den Medikamenten dient sie oft als Füllstoff. Fertigprodukte und Fast Food solltest du somit auf jeden Fall meiden. Medikamente auf Alternativen überprüfen. Achtung: Sogar Wurst kann Laktose enthalten. Ebenso Brot- und Backwaren.

Tipp: Je höher der Fettgehalt eines Milchproduktes, umso geringer ist der Laktosegehalt.

Was ist eine Laktoseintoleranz?

Eine Laktoseintoleranz liegt dann vor, wenn du keine oder nur ganz wenig Laktose, also Milchzucker, verträgst. Der Grund dafür ist, dass in deinem Körper zu wenig von dem Enzym Laktase vorhanden ist. Die meisten Betroffenen vertragen bis zu 10g Laktose pro Tag.

Unterschieden werden drei Formen des Laktasemangels.

Laktaseproduktion nimmt ab

Bei deiner Geburt produziert dein Körper ausreichend Laktase, da die Muttermilch Laktose enthält. Um diese bestmöglich verwerten zu können, benötigst du zu diesem Zeitpunkt also unbedingt Laktase. Nach der Stillzeit nimmt bei den meisten Menschen die Produktion von dem Enzym Laktase ab. Milch und Milchprodukte werden mit steigendem Alter oft immer weniger vertragen. Es handelt sich somit um einen primären bzw. erworbenen Laktasemangel.

Entstehende chemische Elemente

In ihrer ursprünglichen Form ist Laktose fast nicht verwertbar für deinen Körper. Erst, wenn sie in Traubenzucker und Schleimzucker getrennt worden ist. Dazu wird aber Laktase benötigt, welche sich in deiner Dünndarmschleimhaut befindet. Wenn nun also nicht genügend Laktase im Dünndarm vorhanden ist, kann dieser den Milchzucker nicht aufspalten. Somit gelangt der Milchzucker „unverarbeitet“ in deinen Dickdarm. Und der findet dies gar nicht gut.

Im Dickdarm passiert nämlich folgendes: Der ungespaltene Milchzucker wird von den Dickdarmbakterien anaerob vergärt. Anaerob bedeutet, dass der Milchzucker ohne Sauerstoffverbrauch in verschiedene chemische Elemente umgewandelt wird. Bei den chemischen Elementen handelt es sich um folgende:

  • Kurzkettige Fettsäuren
  • Kohlendioxid
  • Methan
  • Wasserstoff
Reaktionen im Darm
Bauchschmerzen, Blähungen, Durchfall bei Laktoseintoleranz

Durch die Entstehung dieser Elemente passiert folgendes:

  1. Durch die bakterielle Zersetzung der Laktose im Dickdarm erhöht sich die Darmperistaltik, also die Darmbeweglichkeit. Aus diesem Grund kann es zu durchfallartigen Beschwerden kommen.
  2. Laktose hat eine wasserbindende Eigenschaft. Desto mehr Laktose sich also in deinem Dickdarm befindet, desto mehr Wasser wird angezogen. Ruckzuck verfünffacht sich auf einmal dein Darmvolumen. Auch dies hat einen abführenden Effekt. Es kommt somit wiederum zu Durchfall.
  3. Kohlendioxid, Methan und Wasserstoff sind Gase. Alle drei entstehen bei der Vergärung von Laktose im Dickdarm. Dies führt zu Blähungen. Am besten ist noch, wenn diese durch Pupsen gleich wieder verschwinden. Wenn diese Gase jedoch länger im Dickdarm verweilen, kann es zu einem sogenannten Blähbauch kommen. Dein Bauch ist somit nach vorne gewölbt und er sieht dick aus.

Bestehen die Beschwerden über einen längeren Zeitraum, kann der Darm und seine Darmschleimhaut in Mitleidenschaft gezogen werden. Es kann zu chronischen Darmbeschwerden kommen.

Laktasemangel als Begleiterkrankung

Hierbei entsteht der Laktasemangel als Folge einer Magen- oder Darmerkrankung. Er wird auch als sekundärer Laktasemangel bezeichnet. Folgende Erkrankungen können zu einem Laktasemangel führen:

  • Chronisch-entzündliche Erkrankungen (CED): Morbus Crohn, Colitis ulcerosa
  • Nahrungsmittelallergien und –unverträglichkeiten
  • Akute Gastroenteritis
  • Magen- oder Darmoperationen
  • Reizdarmsyndrom

Auch die regelmäßige Einnahme von bestimmten Medikamenten kann zum Enzymdefekt führen, d.h. auch hier wird nur noch unzureichend Laktase gebildet. Bekannt dafür sind vor allem Antibiotika und Zytostatika (Mittel gegen Tumore).  

Bei dieser Form des Laktasemangels ist neben einer angepassten Ernährung eine Darmpflege hilfreich. Diese besteht meist aus drei Schritten: Darmfloraanalyse – Darmreinigung – Darmsanierung.

Laktasemangel von Geburt an

Es handelt sich hier um einen angeborenen Enzymdefekt. Er ist demnach genetisch bedingt und kann auch vererbt werden. Der Laktasemangel im Dünndarm besteht somit von Geburt an. Gott sei Dank kommt er äußerst selten vor.

Wichtig ist hierbei, den Enzymdefekt beim Säugling frühzeitig zu erkennen, da es ansonsten zu schweren Gedeihstörungen kommen kann. Grund hierfür sind die ständigen Durchfälle, worüber der Säugling zu viel Wasser (mit seinen wertvollen Inhaltsstoffen) verliert.  

Betroffene müssen hier ein Leben lang eine milchzuckerfreie Ernährung einhalten.

Keto und Milchprodukte

Viele Ketarier haben relativ viele Milchprodukte auf ihrem Speiseplan. Sie achten jedoch streng auf den Laktosegehalt, da Laktose Zucker ist und somit zu den Kohlenhydraten zählt. Ketarier, also Menschen, die sich ketogen ernähren, nehmen täglich maximal 50g Kohlenhydrate zu sich.

Ich ernähre mich bereits seit Januar 2020 ketogen. Milch habe ich komplett gestrichen, da sie zu viel Zucker enthält. Wenn ich Milch für ein Rezept benötige, verdünne ich entweder Sahne mit Wasser oder ich nehme Mandelmilch.

Laktosearme Milchprodukte sind bei mir gerne gesehen, wie beispielsweise bestimmte Käsesorten, Sahne, Mascarpone, Quark. Jedoch solltest du es damit nicht übertreiben, denn ruckzuck hast du die vorgegebene Menge an Kohlenhydraten überschritten.

Weitere Infos zur ketogenen Ernährung findest du in meinem Blogartikel: Ketogene Ernährung: Das solltest du wissen.

Ketogene Ernährung ohne Milchprodukte möglich?

Ein Ketarier kann sich auch problemlos ohne Milchprodukte ernähren. Die Basis einer ketogenen Ernährung ist viel Gemüse und Salat, Fleisch/Fisch, wenig Obst (bevorzugt Beeren).

Auch eine ketogen-vegetarische Ernährung ist möglich. Hierbei wird auf laktosefreie Milchprodukte zurückgegriffen. Außerdem enthalten tatsächlich viele Milchprodukte so wenig Laktose, dass diese kaum ins Gewicht fällt. Somit kannst du bestimmte Milchprodukte jederzeit zu dir nehmen.

Folgende Milch/-produkte solltest du meiden:

Milch (Frischmilch, H-Milch, Dickmilch, Kondensmilch), Milchmixgetränke, Joghurt, Kefir, Buttermilch, Kaffeesahne, Milchpulver, Molke und Molkegetränke, Eiscreme, Magerquark, Schmelzkäse. Sie alle enthalten zu viel Laktose, welche weder gut für deine Laktoseintoleranz noch für die ketogene Ernährung ist.

Laktosefreie Alternativen

Inzwischen ist auch bei der Industrie angekommen, dass der Markt für laktosefreie Produkte sehr groß ist. Dementsprechend findest du auch in jedem Supermarkt laktosefreie Produkte. Die wohl bekannteste Marke ist MinusL. Somit musst du bei einer Laktoseintoleranz nicht mehr auf Milch- und Milchprodukte verzichten. Hierbei handelt es sich nicht um Milch-Ersatzprodukte. Die Kuhmilch wird hier speziell aufbereitet. Ihr wird ein Enzym zugesetzt, welches die Laktose aufspaltet und abbaut. Somit bleiben pro 100ml Milch weniger als 0,1g Fruktose übrig. Somit kann sie als laktosefrei bezeichnet werden. Ebenso ist es mit den entsprechenden Milchprodukten.

Alternativen zur Kuhmilch
Laktosefreie Milchprodukte

Wenn du ganz auf tierische Milchprodukte verzichten möchtest, kannst du auch zu pflanzlichen übergehen wie beispielsweise Mandel-, Reis-, Kastanien- oder Sojamilch.

Beim Weglassen von Milch und Milchprodukten solltest du jedoch auf jeden Fall darauf achten, dass du genügend Kalzium anderweitig zu dir nimmst.

Fazit

Auch ein Ketarier mit einer Laktoseintoleranz kann sich hochwertig und nährstoffdeckend ernähren. Als Betroffene kannst du entweder auf laktosefreie Milchprodukte umsteigen oder sie sogar ganz weglassen. Jedoch solltest du dann darauf achten, dass kein Mangel entsteht, beispielsweise an Kalzium.

Eine Laktoseintoleranz geht auch oft einher mit anderen Intoleranzen wie beispielsweise Fruktose-, Sorbit- und/oder Histamin-Intoleranz. Dann wird es deutlich komplizierter.

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Du möchtest dein Wissen bezüglich einer gesunden und angepassten Ernährung vertiefen? Deine Bauchschmerzen möchtest du auch gerne loswerden? Du möchtest wissen, was du essen darfst und was nicht? Und welche naturheilkundlichen Mittel dich evtl. dabei unterstützen können?

Kontaktiere mich gerne, wenn du eine fachkundige Beratung und Therapie benötigst. Gerne können wir in einem kostenfreien Schnuppergespräch klären, wie ich dir helfen kann.

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Liebe Grüsse, Silvia

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