Diagnose Histaminintoleranz: Was kann ich überhaupt noch essen?

Die Histaminintoleranz (HIT) fällt unter die Nahrungsmittelunverträglichkeiten. Genauer gesagt unter die Intoleranzen, ebenso wie Fruktose und Laktose. Ist die Diagnose erst einmal gestellt, fragen sich Viele: Was kann ich denn jetzt überhaupt noch essen?

Histamin wird von deinem Körper für verschiedene Stoffwechselprozesse benötigt. Somit ist eine gewisse Dosis notwendig. Wird diese allerdings überschritten, kann es zu den verschiedensten Beschwerden kommen wie

• Bauchweh, Durchfälle, Verstopfung, Übelkeit, Erbrechen
• Herzrasen, Herzklopfen, Blutdruckveränderungen
• Kopfschmerzen, Migräne
• Laufende Nase, Hustenreiz, Kurzatmigkeit, Asthma
• Schlaflosigkeit, Muskel- und Knochenschmerzen

Wenn bei dir also eine Histaminintoleranz festgestellt wurde, solltest du folgendes wissen: welche Lebensmittel beinhalten Histamin und welche verursachen die körpereigene Produktion. In diesem Artikel erhältst du einen kleinen Überblick. Für eine individuelle Therapie solltest du jedoch eine erfahrende Ernährungsberaterin & Heilpraktikerin aufsuchen.

In diesem Artikel erfährst du:

• Welche Lebensmittel besonders viel Histamin enthalten.
• Auf welche Lebensmittel mit Histaminliberatoren du verzichten solltest.
• Welche histaminarme Lebensmittel du verwenden solltest.
• Warum du Lebensmittel so frisch wie möglich verwenden solltest.
• Wieso du das Warmhalten oder Aufwärmen von Fleisch- und Fischspeisen vermeiden solltest.
• Warum Alkohol keine gute Idee ist.
• Welche Rolle dein Darm dabei spielt.
• Was Stress damit zu tun hat.

Histaminreiche Lebensmittel

Auf Lebensmittel, dir reich an Histamin sind, solltest du unbedingt verzichten. Hierzu gehören vor allem fermentierte und gereifte Lebensmittel. Hier ein paar Beispiele:

• Eingelegte/konservierte Lebensmittel
• Käse: vor allem Hartkäse – je älter desto mehr Histamin, z.B. Parmesan, alter Gouda, Emmentaler, Harzer, Tilsiter, reifer Camembert, Schimmelkäse.
• Geräuchertes Fleisch, Schinken, Salami
• Bohnen und Hülsenfrüchte (besonders Kichererbsen und Sojabohnen, auch Erdnüsse)
• Sojaprodukte (Sojamilch, Sojasahne, Tofu, Sojasaucen, …)
• Produkte aus Weizen
• Sauerkraut
• Fertiggerichte
• Einige Obstsorten (Bananen, Birnen, Melanzani, Orangen, Kiwi, Erdbeeren)

Lebensmittel mit Histaminliberatoren

Histamin kommt ganz natürlich in deinem Körper vor, meist in inaktiver Form. Es gibt jedoch Substanzen, die dieses Histamin aktivieren und freisetzen können. Diese nennen sich Histaminliberatoren. Und diese Liberatoren findest du beispielsweise in folgenden Lebensmitteln:

• Hülsenfrüchte
• Erdbeeren, Kiwi, Ananas, Papaya
• Zitrusfrüchte
• Tomaten
• Nüsse
• Kakao und Schokolade

Aus diesem Grund solltest du auch diese Lebensmittel nach Möglichkeit meiden.

Histaminarme Lebensmittel

Aufgrund des niedrigen Histamingehalts sind folgende Lebensmittel in der Regel gut verträglich. Zu Beschwerden kann es allerdings auch hier kommen, wenn eine weitere Unverträglichkeit vorliegt.

• Frisches Gemüse: Grüner Salat, Kohlsorten, Rote Beete, Kürbis, Zwiebel, Radieschen, Rettich, Paprika, Karotten, Brokkoli, Kartoffeln, Gurke, Lauch, Zucchini, Spargel, Knoblauch
• Obst, frisch: Melone, Heidelbeeren, Preiselbeeren, Mango, Rhababer, Kirschen, Blaubeeren, Johannisbeeren, Aprikosen, Äpfel
• frisches Fleisch (frisch, gekühlt oder gefroren)
• Fangfrischer Fisch und frische Meeresfrüchte
• Frischkäse, Mozzarella, Ricotta, junge Schnittkäsesorten wie z.B. junger Gouda, Butterkäse 
• Quark, Schichtkäse, Hüttenkäse, Joghurt, Milch, Buttermilch und Sahne
• Getreide, Teigwaren: Dinkel-, Mais-, Reisnudeln, hefefreies Roggenbrot, Mais-Reis-Knäckebrot, Reis, Haferflocken, Reiswaffeln, Mais-, Reis-, Hirsemehl
• Milchersatz: Reis-, Hafer-, Kokosmilch
• alle nicht zitrushaltigen und/oder tomatenhaltigen Obstsäfte, alle Gemüsesäfte (außer Sauerkraut)

Wenn du dich ketogen ernährst oder ernähren möchtest, dann solltest du zusätzlich Lebensmittel mit einem hohen Zuckergehalt weglassen wie beispielsweise Getreideprodukte, Milch oder Aprikosen.

Verwendung von frischen Lebensmitteln

Bei einer Histaminintoleranz solltest du deine Mahlzeiten unbedingt mit frischen, möglichst unbearbeiteten Lebensmitteln zubereiten. Je länger du ein Lebensmittel liegen lässt, desto mehr Histamin kann sich bilden.

Dies gilt besonders für Fleisch und Fisch. Gerade diese beiden Lebensmittelgruppen solltest du frisch verwenden. Bei Lagerungszeiten können die Mikroorganismen wunderbar wachsen. Das heißt, schon wenige Minuten ohne Kühlung reichen aus, damit der Histaminwert ansteigt.

Merke: Je länger die Lagerungszeit und je höher die Temperatur, umso höher der Histamingehalt!

Aufpassen solltest du auch bei zerkleinertem Fleisch, beispielsweise Hackfleisch. Je mehr das Fleisch zerkleinert und gelagert wird, umso mehr steigt das Histamin. Also bitte kein abgepacktes Hackfleisch kaufen, sondern frisch von der Theke. Und dann direkt verwenden oder einfrieren.

Auch solltest du möglichst keine Lebensmittel in Konserven kaufen. Diese weisen oft einen hohen Histamingehalt auf. Beispiel: Gulaschsuppe in Dosen, eingelegter Hering in Dosen.

Noch etwas ganz Wichtiges❗ Wenn sich Histamin einmal gebildet hat, kann es nicht mehr durch Kochen, Backen oder Einfrieren zerstört werden! Deswegen ist eine ununterbrochene Kühlung und sorgfältige Hygiene sehr wichtig.

Ein letzter Punkt, den ich hier aufgreifen möchte, ist der Besuch in einem Restaurant. Hier solltest du dein Gericht mit Bedacht auswählen. Du kannst speziell beim Fleisch oder Fisch nie wissen, ob die Tiefkühlkette nicht unterbrochen worden ist. Und du somit vor dem Histamin-Problem stehst.

Warmhalten und Aufwärmen von Lebensmitteln

Was ist, wenn du nun frisch gekocht hast, jedoch noch Einiges übrig ist? Dies solltest du auf keinen Fall warmhalten oder sogar wieder aufwärmen. Um die Histaminbildung zu vermeiden, solltest du stattdessen die Überreste schnell abkühlen lassen und direkt einfrieren. Das Gleiche gilt auch umgekehrt: Eingefrorenes rasch auftauen und sofort futtern.

Auch hiervon sind vor allem wieder Fleisch und Fisch betroffen. Diese sind besonders anfällig für einen bakteriellen Verderb. Deswegen solltest du besonders sorgsam mit ihnen umgehen. Ebenso solltest du bei lang gegarten Fleischgerichten wie beispielsweise Gulasch vorsichtig sein.

Alkohol und Histamin

Prinzipiell solltest du Alkohol bei einer Histaminintoleranz eher meiden. Alkohol kann nämlich die Symptome verstärken. Dafür gibt es mehrere Gründe.

1. Alkohol wirkt als Histaminliberator. Er vermehrt also Histamin in deinem Körper.
2. Durch den Alkohol wird deine Darmwand durchlässiger.
3. Da Alkohol flüssig ist, wird dadurch der Darm schneller durchlaufen. Somit kann Histamin schneller im Körper aufgenommen werden.
4. Erwärmter, kohlesäurehaltiger oder gezuckerter Alkohol hat eine verstärkte Wirkung auf die Histaminproduktion. Beispiele: Glühwein, Rotwein, Sekt, Alkopops.
5. Alkohol auf leeren Magen kann ebenfalls die Histaminproduktion steigern.

Komischerweise gibt es jedoch auch verschiedene Alkoholsorten, die oft von Betroffenen in kleineren Mengen vertragen werden. Beispiele: Whisky, Wodka, Kräuterliköre. Teilweise sogar Bier und Weißwein. Dies solltest du eventuell vorsichtig austesten.

Tipp: Wenn du Alkohol trinkst, esse dazu etwas Histaminarmes und Festes. Auch sollte es nach Möglichkeit wenig gewürzt sein. Dadurch wird die Darmpassage langsamer durchlaufen und weniger Histamin aufgenommen.

Darm und Histamin

Der Darm spielt in Zusammenhang mit einer Histaminintoleranz eine große Rolle.

1. Wenn du zu viel histaminreiche Lebensmittel isst, kann dies Entzündungen in deinem Darm hervorrufen. Diese zerstören deine Darmflora.
2. Bei einem gestörten Darm können die Enzyme DAO oder HNMT schlechter verwertet werden. Diese Enzyme werden jedoch benötigt, um Histamin abbauen.
3. Befinden sich deine Darmbakterien im Ungleichgewicht, kann es zu einer Fehlbesiedelung kommen. Dadurch kann weniger DAO produziert werden.

Hilfreich ist in vielen Fällen die Einnahme von Pro- und Präbiotika. Diese päppeln die guten Bakterien wieder auf. Somit verbessert sich auch wieder deine Darmflora, dein sogenanntes Mikrobiom.

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Stress und Histamin

Auch ständiger Stress kann sich negativ auf deine Histaminproduktion auswirken. Beispielsweise wirkt Histamin auch als Neurotransmitter, also als Botenstoff. Er reguliert somit also auch die Hirn-Aktivitäten mit. Und je mehr Stress, umso mehr Histamin. Dadurch kommt es zu noch mehr Stress in deinem Körper.

Dein Ziel sollte es also auch sein, deinen Stress zu minimieren beziehungsweise für Ausgleich zu sorgen.

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Wenn du von einer Histaminintoleranz betroffen bist, kann ich mir gut vorstellen, dass dies für dich nicht einfach ist. Hilfreich ist eine gute Ernährungsberatung mit Einbeziehung der Naturheilkunde.

Wenn du also

• deine Bauchschmerzen loswerden möchtest,
• wissen möchtest, was du essen darfst und was nicht,

dann kontaktiere mich gerne.

Du kannst meine fachkundige Beratung und Therapie sowohl online als auch vor Ort in meiner Praxis buchen. Gerne können wir in einem kostenfreien Schnuppergespräch klären, wie ich dir helfen kann.

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Wenn du diesen Artikel als hilfreich empfunden hast, würde ich mich sehr über einen Kommentar von dir freuen.

Liebe Grüsse, Silvia

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