Glutenunverträglichkeit & Zöliakie: Glutenfrei backen

Glutenunverträglichkeit, Zöliakie, Sprue: Glutenfrei backen

Glutenfrei backen bei Glutenunverträglichkeit, Zöliakie oder Sprue – ist das überhaupt möglich?

Es gibt ja schon leckere Sachen aus klassischen Mehlsorten. Wenn bei dir nun eine Glutenunverträglichkeit, Zöliakie beziehungsweise Sprue festgestellt wurde, heißt das noch lange nicht, dass du auf solche Sachen verzichten musst. Weißt du was? Wir wechseln einfach die Mehlsorte. Und schon kannst du wieder tolle Sachen zaubern.

Vorneweg aber etwas ganz Wichtiges: Du kannst klassisches Mehl wie zum Beispiel Weizenmehl nicht 1:1 durch anderes Mehl ersetzen. Das würde ganz schön in die Hosen gehen. Halte dich also nicht an deine alten Rezepte, sondern suche dir neue mit Alternativmehlen.

In diesem Artikel möchte ich dir verschiedene Alternativmehle vorstellen, mit denen du glutenfrei backen kannst. Da sich viele meiner Patienten*innen ketogen ernähren oder auf dem besten Weg dorthin sind, habe ich eine Unterteilung vorgenommen:

  • Alternativmehle mit viel Kohlenhydraten, jedoch ohne Gluten. Diese sind in größeren Mengen nicht für die ketogene Ernährung geeignet.
  • Alternativmehle mit sehr wenig Kohlenhydraten und glutenfrei. Diese können sehr gut in der ketogenen Ernährung eingesetzt werden.

Leseempfehlung: Ketogene Ernährung: Das solltest du wissen

Mit viel Kohlenhydraten

Amaranthmehl

100g Amaranthmehl enthalten:

Kalorien: 359 kcal
Fett: 7g
Kohlenhydrate: 56g
Ballaststoffe: ohne Angabe
Eiweiß: 1g

Einkaufstipp: Amaranthmehl*

Backeigenschaft: Eignet sich gut zum Mischen mit anderen glutenfreien Mehlsorten. Du kannst damit Brot, Brötchen, Pfannkuchen/Pancakes und Bratlingen machen.

Ehrlicherweise muss ich sagen, dass Amaranthmehl tatsächlich eine Geschmackssache ist. Die einen mögen es, die anderen überhaupt nicht. Ich empfehle dir, es immer mit einem anderen Mehl zu mischen.

Buchweizenmehl

100g Buchweizenmehl enthalten:

Kalorien: 345 kcal
Fett: 2g
Kohlenhydrate: 68g
Ballaststoffe: ohne Angabe
Eiweiß: 14g

Einkaufstipp: Buchweizenmehl*

Backeigenschaft: Mit Buchweizenmehl kannst du tolle Kuchen oder Muffins herstellen. Außerdem kannst du leckere Spätzle damit machen.

Buchweizenmehl hat einen leicht süßlichen und nussigen Geschmack.

Hirsemehl

Hirsemehl

100g Hirsemehl enthalten:

Kalorien: 357 kcal
Fett: 4g
Kohlenhydrate: 69g
Ballaststoffe: ohne Angabe
Eiweiß: 11g

Einkaufstipp: Hirsemehl*

Backeigenschaft: Eignet sich gut zum Backen von Brot, Kuchen und sonstigen Backwaren. Auch beliebt zum Andicken von Soßen, Suppen und Dressings.

Gemäß Herstellerangabe kannst du herkömmliches Mehl mit ca. 10-15 % Hirsemehl ersetzen.

Maismehl

100g Maismehl enthalten:

Kalorien: 329 kcal
Fett: 3g
Kohlenhydrate: 66g
Ballaststoffe: 10g
Eiweiß: 9g

Einkaufstipp: Maismehl*

Backeigenschaft: Aus Maismehl kannst du ganz toll Tortillas, Natchos, Corn dog (glutenfreie Variante für Hot dog), Pasta, Klöße, aber auch Brot und Kuchen herstellen. Du kannst es auch gut zum Andicken von Soßen und Suppen nehmen.

Es hat eine tolle gelbe Farbe. Maismehl schmeckt nur leicht süßlich. Deswegen kannst du es gut für herzhafte Speisen verwenden.

Quinoamehl

100g Quinoamehl enthalten:

Kalorien: 355 kcal
Fett: 6g
Kohlenhydrate: 63g
Ballaststoffe: 7g
Eiweiß: 12g

Einkaufstipp: Quinoamehl*

Backeigenschaft: Quinoa ist ein Pseudogetreide und schmeckt nussig mit einer leicht bitteren Note. Du kannst damit Brot, Kuchen, Pfannkuchen oder Pizza backen. Der Anteil von Quinoamehl sollte nur 25 Prozent betragen. Also auch hier wieder mit anderen glutenfreien Mehlen mischen.

Reismehl

100g Reismehl enthalten:

Kalorien: 336 kcal
Fett: 3g
Kohlenhydrate: 67g
Ballaststoffe: 4g
Eiweiß: 8g

Einkaufstipp: Reismehl*

Backeigenschaft: Achte darauf, dass das Mehl aus Vollkornreis hergestellt wurde. Du kannst es verwenden für Brot, Kuchen, Gebäck, Brei, Pudding, Muffins und vieles mehr.

Der Anteil an Reismehl sollte nicht mehr wie 50 Prozent betragen. Für den Rest nimmst du wieder anderes glutenfreies Mehl, beispielsweise Hirse- oder Buchweizenmehl. Denke auch daran, dass Reismehl erst beim Backen die Flüssigkeit aufnimmt. Dadurch wird das Brot dann auch richtig schön fest.

Glutenfrei backen mit verschiedenen Mehlsorten
Glutenfrei backen mit verschiedenen Mehlsorten

Mit wenig Kohlenhydraten

Chiasamenmehl

100g Chiasamenmehl enthalten:

Kalorien: 310 kcal
Fett: 7g
Kohlenhydrate: 5g
Ballaststoffe: 45g
Eiweiß: 8g

Einkaufstipp: Chiasamenmehl*

Backeigenschaft: Chiasamenmehl schmeckt eher neutral. Es ist ideal zum Binden von Suppen und Soßen. Jedoch solltest du nicht mehr als 15g pro Tag zu dir nehmen.

Es eignet sich perfekt als Ei-Ersatz beim Backen. Für einen Ei-Ersatz nimmst du drei Esslöffel Chiasamenmehl. Weiche das Mehl dazu in etwas Wasser ein und lasse es etwa 15 Minuten ziehen, bis ein Gel entstanden ist.

Kokosmehl

100g Kokosmehl enthalten:

Kalorien: 336 kcal
Fett: 10g
Kohlenhydrate: 22g
Ballaststoffe: 38g
Eiweiß: 21g

Einkaufstipp: Kokosmehl*

Backeigenschaft: Kokosmehl eignet sich besonders gut zum Backen, jedoch auch für Müslis oder Shakes. Auch ist es ein prima Bindemittel für Suppen, Soßen und Eintöpfe. Kokosmehl hat eine nussig-aromatische Note und schmeckt leicht süßlich. Ich finde, dass Kokosmehl sich leicht sandig anfühlt.

Übrigens bindet Kokosmehl viermal so viel Wasser bei beispielsweise Weizenmehl. Wenn du also ein Rezept mit Weizenmehl nimmst, dann brauchst du dafür nur ein Viertel Kokosmehl. Denke aber daran, dass dir viel Klebereiweiß fehlt, welches du ersetzen musst. Schaue hierzu auch unter meinen Tipps nach.

Konjak-Mehl

100g Konjakmehl enthalten:

Kalorien: 211 kcal
Fett: 6g
Kohlenhydrate: 5g
Ballaststoffe: 79g
Eiweiß: 3g

Einkaufstipp: Konjakmehl*

Backeigenschaft: Als Mehlersatz wird es im Verhältnis 1:10 eingesetzt oder zum Andicken von beispielsweise Desserts verwendet.

Das Konjakpulver eignet sich hervorragend auch als Sättigungspulver. Circa 30 Minuten 1 Gramm Konjakpulver vor dem Essen in 200ml Wasser auflösen und trinken. Dies ist jedoch nur interessant, wenn du noch nicht ganz auf ketogene Ernährung umgestellt hast oder dein Magen noch sehr stark ausgeweitet ist.

Kürbiskerne

Kürbiskernmehl

100g Kürbiskernmehl enthalten:

Kalorien: 365 kcal
Fett: 13g
Kohlenhydrate: 4g
Ballaststoffe: 24g
Eiweiß: 46g

Einkaufstipp: Kürbiskernmehl*

Backeigenschaft: Herkömmliches Mehl kannst du durch Kürbiskernmehl relativ einfach ersetzen. Die angegebene Menge etwa um 10 Prozent verringern oder sogar noch etwas weniger. Dieses Mehl eignet sich beispielsweise gut für Brotrezepte, Brötchen, Pizzateig oder Pfannkuchen.

Leinsamenmehl

100g Leinsamenmehl enthalten:

Kalorien: 275 kcal
Fett: 12g
Kohlenhydrate: 5g
Ballaststoffe: 40g
Eiweiß: 37g

Einkaufstipp: Leinsamenmehl*

Backeigenschaft: Leinsamenmehl wird manchmal auch kurz und knapp Leinmehl genannt. Ich habe es immer zuhause. Da es so schön quellt (300-400%), kannst du es prima für Brotteig und feine Backwaren aller Art nehmen. Du kannst damit auch Fleischgerichte auflockern. Oder Fleischspeisen verlängern. Beispiele: Frikadellen, Hackbraten oder Königsberger Klopse.

Mandelmehl

100g Mandelmehl enthalten:

Kalorien: 268 kcal
Fett: 12g
Kohlenhydrate: 7g
Ballaststoffe: 22g
Eiweiß: 36g

Einkaufstipp: Mandelmehl*

Backeigenschaft: Mandelmehl ist mein absoluter Favorit. Du kannst ganz tolle Sachen damit backen, wie zum Beispiel Kuchen, Plätzchen, Waffeln oder Pfannkuchen.

Mandelmehr braucht deutlich mehr Flüssigkeit als herkömmliches Mehl. Deswegen immer die Flüssigkeitsmenge erhöhen, wenn du das Mehl 1:1 austauschst.

Süßlupinenmehl

100g Süßlupinenmehl enthalten:

Kalorien: 290 kcal
Fett: 9g
Kohlenhydrate: 10g
Ballaststoffe: 9g
Eiweiß: 40g

Einkaufstipp: Süßlupinenmehl*

Backeigenschaft: Süßlupinenmehl ist ideal zum Backen oder zum Ersetzen von Eiweißpulver. Du kannst beispielsweise ganz tolle Shakes damit machen, da du es auch roh verzehren kannst. Es schmeckt leicht nussig. Es eignet sich gut für Brot, Kekse und Kuchen. Du kannst es auch für Smoothies, Müsli und deinen Frühstücksbrei verwenden.

Walnussmehl

100g Walnussmehl enthalten:

Kalorien: 399 kcal
Fett: 15g
Kohlenhydrate: 17g
Ballaststoffe: 13g
Eiweiß: 44g

Einkaufstipp: Walnussmehl*

Backeigenschaft: Walnussmehl eignet sich besonders gut für Kuchen, Kekse und Gebäck. Ich verwende es auch gerne zum Brotbacken. Es kann also sowohl für süße als auch herzhafte Gerichte verwendet werden. Walnussmehl schmeckt ein bisschen herber und kräftiger als beispielsweise Mandelmehl.

Zum Brotbacken kombiniere ich es gerne mit Mandelmehl und/oder Leinsamenmehl. Ein tolles Brot gibt es, wenn du 50:50 Walnussmehl und Leinsamenmehl nimmst. Erinnert stark an ein Vollkornbrot. So macht glutenfrei backen Spaß.

Hilfreiche Tipps

Tipps für glutenfreies Backen
Glutenfrei backen – so gelingt es dir

Zum Schluss noch ein paar Tipps für dich:

Tipp 1: Anderen Eiweißkleber verwenden

Gluten ist auch bekannt als Eiweißkleber. Dies sorgt für eine gute Backeigenschaft. Deswegen ist es wichtig, Alternativmehl mit einem anderen Eiweißkleber zu verwenden. Optimal sind dafür Eier, Johannisbrotkernmehl* oder Flohsamenschalen*.

Tipp 2: Probieren geht über studieren

Sei ruhig etwas experimentierfreudig. Auch wenn das Rezept mal in die Hose geht: Du hast auf jeden Fall etwas daraus gelernt und kannst es beim nächsten Mal besser machen. Nobody is pefect!

Tipp 3: Mehr Flüssigkeit verwenden

Glutenfreies Mehl braucht im Vergleich zu den glutenhaltigen Mehlen mehr Flüssigkeit. Außerdem kann es ein bisschen länger dauern, bis das Mehl die Flüssigkeit aufnimmt.

Tipp 4: Alternativmehle mischen

Um optimalen Geschmack und Backeigenschaft zu bekommen, solltest du mindestens zwei glutenfreie Mehlsorten miteinander mischen.

Tipp 5: Zutatenliste genau lesen

Beim Kauf bitte darauf achten, dass auch wirklich kein Gluten enthalten ist. In ganz vielen Beschreibungen von Alternativmehlen finde ich die Aussage, dass es eventuell Gluten enthalten kann, da anscheinend nicht sauber gemahlen wird. Ob dort dann tatsächlich Gluten enthalten wäre, dass weiß wohl niemand. Aber Vorsicht ist die Mutter der Porzellankiste.

Tipp 6: Nicht zu viel kaufen

Lege dir zu Anfang nicht mehr als drei verschiedene Alternativmehle zu, da sie nicht ewig haltbar sind. Nach und nach kannst du ausprobieren, welche dir liegen und welche nicht.

Tipp 7: Mache dein eigenes Mehl

Ich bin ganz ehrlich: Oft ist mir das Mehl einfach zu teuer. Leinsamenmehl kaufe ich beispielsweise. Aber Mandel- und Walnussmehl mache ich selbst. Ich pulverisiere ganze Mandeln oder Walnüsse einfach im Thermomix. Mit einem anderen Mixer geht es bestimmt genauso gut. So kannst du immer ganz schnell glutenfrei backen.

Allerdings solltest du dabei zwei Dinge beachten:

  • Selbst gemachtes Mehl enthält viel mehr Öl als gekauftes. Beispiel Mandelmehl: Im gekauften Mandelmehl befinden sich etwa noch 12 Prozent Mandelöl, in deinem selbstgemahlenen bis zu 60 Prozent. Ist schon ein krasser Unterschied. Du brauchst also viel weniger Flüssigkeit bei deinem selbstgemachten Mehl.
  • Dein selbstgemachtes Mehl ist nur relativ kurz haltbar. Bewahre es in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank auf. Dort hält es sich in der Regel drei bis vier Wochen. Oder mache es wie ich: Ich mahle immer genau die Menge, die ich gerade brauche. Denn die ganzen Mandeln oder Walnüsse halten sich natürlich deutlich länger.

Fazit

Auch wenn du unter Glutenunverträglichkeit, Zöliakie oder Sprue leidest: Es gibt genug Alternativen zu herkömmlichen Mehlen, so dass du glutenfrei backen und auch weiterhin tolle Backwaren genießen kannst. Am Anfang bedarf es etwas Übung. Aber du wirst sehen, es wird von Mal zu Mal besser. Und wenn du dir gleich die richtigen Rezepte zulegst, dann läuft das wie am Schnürchen. Ich wünsche dir viel Spaß beim Ausprobieren und Testen.

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Liebe Grüsse, Silvia

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Bildnachweis:

  • Titelbild: eigenes Profilbild & Canva Pro
  • Rest: eigene Profilbilder & Canva Pro

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