Obst – Freund oder Feind?

frisches Obst

Obst ist ein Überbegriff für meist wasserhaltige Früchte, die roh genießbar sind. Sie hängen an Bäumen, Sträuchern oder mehrjährigen Stauden. Viele Obstsorten kannst du auch zum Kochen oder Backen verwenden. Beliebt sind hier vor allem Obstkuchen oder Marmelade.

Gemäß Statista betrug im Berichtsjahr 2018/2019 der durchschnittliche Pro-Kopf-Verbrauch von Obst in Deutschland rund 73,6 Kilogramm. BML-Statistik hat dies für 2018/2019 nach Obstsorten aufgeschlüsselt.

Hier die gängigsten (Pro-Kopf-Verbrauch):

  • Äpfel               25,5 kg/Kopf
  • Bananen         11,4 kg/Kopf
  • Tafeltrauben   4,8 kg/Kopf
  • Erdbeeren      3,6 kg/Kopf

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollte jeder täglich eine Gesamtmenge von 625 g Obst und Gemüse verzehren. Dabei wurde ein Verhältnis von Obst zu Gemüse von 2 zu 3 Portionen gewählt. Eine Portion entspricht etwa einer Handvoll. In Zahlen: eine Portion entspricht 125 Gramm. Im Vergleich dazu empfiehlt die WHO mindestens 400 g Obst und Gemüse täglich zu verzehren. Jedoch stammt diese Empfehlung noch aus dem Jahr 1990 und wurde seitdem nicht geändert.

Wer mich persönlich kennt, der weiß, dass ich Obst nicht sehr mag. Außer es ist gut verpackt wie beispielsweise in einer Schwarzwälder Kirschtorte oder in einem Bananensplit. Aufgrund meiner ketogenen Ernährung darf ich Obst jedoch überwiegend von meinem Speiseplan streichen, was mir sehr entgegenkommt. Dennoch gönne ich mir natürlich ab und zu „verpacktes Obst“. Das gehört einfach für mich zu einem genussvollen Leben dazu.

Vorteile von Obst

Obst gibt es in ganz vielen verschiedenen Farben, ähnlich wie Gemüse. Dadurch sieht Obst lecker aus und schmeckt auch noch süß. Das macht es für viele attraktiv. Es wird leichter und schneller zu einem Stück Obst gegriffen als beispielsweise zu Rohkost. Ob das allerdings ein Vorteil ist …?

Jedes Kind weiß, dass Obst lebenswichtige Vitamine enthält. Zusätzlich enthält Obst auch noch Mineralstoffe und wertvolle Ballaststoffe. Ballaststoffe sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, welche beispielsweise unseren Verdauungsprozess unterstützen. Dies ist definitiv ein Vorteil.

Obst enthält sekundäre Pflanzenstoffe, welche sich positiv auf die Gesundheit auswirken können. Sekundäre Pflanzenstoffe sind Farb-, Geschmacks- und Duftstoffe. Sie schützen die Pflanze vor Schädlingen und Krankheiten. Ähnliche Wirkungen sollen sie auch auf den menschlichen Körper haben. So sollen sie beispielsweise Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen, vor Krebs schützen, den Cholesterinspiegel senken, das Immunsystem stärken und somit auch vor Infektionen schützen. Aber nur mal so nebenbei: sekundäre Pflanzenstoffe sind auch ausreichend in Gemüse und Salat vorhanden.

Nachteile von Obst

Obst wie auch Gemüse verlieren bei längerer Lagerung sehr schnell ihre Vitamine. Optimal ist natürlich: pflücken und ab in den Mund. Das ist aber nicht immer möglich. Eine gute Alternative ist gefrorenes Obst. Dieses wird schockgefrostet und behält somit seine Vitamine.

Manche empfehlen Obst als Zwischenmahlzeit. Oft tritt dabei jedoch das Symptom auf, dass du nach dem Apfel mehr Hunger hast als vorher. Besser ist es, Obst direkt nach einer Mahlzeit als Nachtisch zu essen. Oder das Obst beispielsweise mit etwas Joghurt oder Quark zu kombinieren.

Viel Obst bedeutet auch viel Zucker. Alle Obstsorten enthalten nämlich Fruchtzucker, die sogenannte Fruktose. Die einen mehr, die anderen weniger. Fruchtzucker braucht im Gegensatz zum Traubenzucker kein Insulin, um in die Zelle zu gelangen. Deswegen wurde er auch lange Zeit Diabetikerin empfohlen. Heute weiß man, dass Fruchtzucker bevorzugt als Fett eingelagert wird. Jedoch leider nicht an gesundheitlich günstigeren Stellen, sondern als Leber- und Bauchfett.

Fruchtzucker

Und dann gibt es da noch die Fruktoseintoleranz. Schuld daran ist eine verminderte Enzymtätigkeit. Meist handelt es sich um eine intestinale Fruchtzuckerunverträglichkeit. Intestinal bedeutet, dass der Darm betroffen ist. Eine seltenere Form ist die hereditäre Fruchtzuckerunverträglichkeit, welche genetisch bedingt ist. In beiden Fällen sind fruchtzuckerhaltige Nahrungsmittel zu meiden oder stark zu reduzieren.

Achtung: Fruktose befindet sich nicht nur in Obst, wie oft angenommen wird. Ein noch viel größerer Fruchtzuckerlieferant ist der Haushaltszucker, also der typische weiße Zucker. Dieser besteht nämlich zur Hälfte aus Traubenzucker und zur Hälfte aus Fruchtzucker.

Fruktose befindet sich also nicht nur in Obst, sondern im Haushaltszucker, in Limonaden, Softdrinks und in ganz vielen Fertigprodukten.

Fazit: Obst in kleinen Mengen ist absolut okay, wenn du nicht gerade an einer Fruktoseintoleranz leidest. 250 Gramm Obst pro Tag sind in meinen Augen zu viel. Diese enthalten oft schon zwischen 20 und 30 Gramm Kohlenhydrate, also Zucker. Eine mittelgroße Banane hat alleine schon 25g Kohlenhydrate. Bei den meisten Gemüsesorten und den Salaten musst du dir darüber keine Gedanken machen.

Eines liegt mir noch am Herzen: Kaufe möglichst regional und saisonal. Es ist nicht immer möglich, denn Bananen wachsen beispielsweise nun mal nicht in Deutschland. Aber es müssen keine Erdbeeren aus Ägypten im Winter sein. Bewusstes Einkaufen ist gut für deine Gesundheit und die Umwelt.

Ein absolutes No-Go sind für mich die sogenannten Convenience-Angebote. Dort wird dir bereits geschnittenes frisches Obst angeboten. Also ich denke, dass bekommst du noch alleine hin. Das ist vergleichbar mit einem geschälten, hartgekochten Ei, welches in Plastik verpackt ist. Manchmal verstehe ich die Welt wirklich nicht. Sorry.

Obst in der ketogenen Ernährung

In der ketogenen Ernährung geht es darum, möglichst wenige Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Meine Grenze liegt bei maximal 20-30 Gramm Kohlenhydrate täglich.

Du wirst es wahrscheinlich schon vermuten: Obst wird bei einer ketogenen Ernährung nur sehr sparsam eingesetzt. Dies liegt einfach am Fruchtzuckergehalt beziehungsweise am Kohlenhydratgehalt. Aber auch hier gibt es Unterschiede.

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Am besten eignen sich in der ketogenen Ernährung Beeren: Brombeeren, Himbeeren, schwarze und rote Johannisbeeren, Erdbeeren, Holunderbeeren, Preiselbeeren und Sanddornbeeren. Ihr Kohlenhydratgehalt liegt bei 100g Beeren zwischen 5 und maximal 10 Gramm. Beeren eignen sich in kleinen Mengen somit super als Topping, im Dessert oder einfach nur so als Nachtisch.

Beeren

An dieser Stelle möchte ich auch noch kurz den Rhabarber erwähnen. Dieser hat auf 125g nur zwei Gramm Kohlenhydrate. Du kannst damit einen kleinen ketogenen Kuchen machen oder beispielsweise Marmelade. Hierbei kannst du Rhabarber gut mit Beeren kombinieren. Statt Zucker würdest du dann einen Süßstoff nehmen.

Super geeignet sind Zitronen. Sie haben einen hohen Gehalt an Vitamin C. Die Zitrone wirkt entwässernd, blutreinigend, fiebersenkend, entsäuernd und sie hilft beim Abnehmen.

Tipp: Gebe morgens den Saft einer frisch ausgepressten Zitronenhälfte in ein Glas Wasser. Ich nehme gerne Leitungswasser. Wichtig ist, dass das Wasser keine Kohlensäure hat. Trinke es möglichst zügig, also nicht den halben Tag stehen lassen. 😉 Das kurbelt deinen Stoffwechsel an und regt die Fettverbrennung an. Und das Tolle daran ist, dass 100g Zitrone noch nicht einmal ganz 2 Gramm Kohlenhydrate haben.

Du bist an ketogener Ernährung interessiert? Du hast jedoch noch keinerlei Erfahrung damit? Dann melde dich doch einfach bei mir. Ich unterstütze dich gerne. Email: info@naturheilpraxis-berft.de. Oder nutze mein kostenfreies 15-minütiges Kennenlerngespräch: Tel. 06374 47 11.

Ähnlich ist es mit der Avocado. Manche nennen sie auch die Butterbirne wegen ihrer buttrigen Konsistenz. Lustigerweise gehört sie jedoch zu den Beeren. Sie hat sogar auf 200g nur ein Gramm Kohlenhydrate. Dafür viele gesunde, ungesättigte Fette, nämlich 47 Gramm auf 200g. Und ein bisschen Eiweiß hat sie auch noch, nämlich vier Gramm auf 200g. 200g entsprechen etwa einer ganzen Avocado. Du kannst sie beispielsweise als Guacamole (Avocado-Dip aus der mexikanischen Küche), in Smoothies, als Brotaufstricht, im Dessert und im Salat verwenden.

Dann gibt es noch Obstsorten, die solltest du nur in kleinen Mengen genießen und auf keinen Fall täglich. Das sind alle, die circa 10g Kohlenhydrate pro 100g Obst haben. Dazu gehören beispielsweise Aprikosen, Kiwi, Melonen, Orangen, Pflaumen, Pfirsiche und Stachelbeeren.

Obstsorten, die mehr als 10g Kohlenhydrate pro 100g Obst haben, sind nicht zu empfehlen. Darunter fallen zum Beispiel Bananen, Birnen, Granatäpfel, Datteln, Kakifrucht, Kirschen (süß und sauer), Melone, Sharonfrüchte und Weintrauben.

Rezepte

Mascarpone-Creme mit Beeren

Zutaten für vier Portionen

  • 200ml Sahne
  • 250g Mascarpone
  • 250g Quark
  • 100g Beeren

Zubereitung

Sahne schlagen, Mascarpone und Quark dazugeben, gut verrühren. Dann die Beeren unterheben. Wenn es dir noch nicht süß genug sein sollte, kannst du gerne mit einem Süßstoff etwas nachhelfen.

Keto Porridge mit Beeren

Zutaten für eine Portion

  • 2 EL Kokosmehl
  • 2 EL Leinsamen, frisch gemahlen oder Leinsamenmehl
  • 3/4 Tasse Wasser
  • 1 Ei, verquirlt
  • 2 TL Butter
  • 1 EL Sahne oder Kokosmilch
  • 1 Prise Meersalz
  • etwas Stevia, bei Bedarf
  • Topping: frische Beeren

Zubereitung

Kokosmehl, Wasser, Leinsamen, Salz in einem Topf warm werden lassen. Bei niedriger Hitze etwas eindicken lassen.

Vom Herd nehmen und ein rohes Ei einrühren.

Wieder auf den Herd stellen. Kräftig weiter rühren und eindicken lassen.

Butter, Sahne/Kokosmilch einrühren. Beeren als Topping hinzufügen.

Rhabarber-Beeren-Marmelade

Zutaten

Zubereitung

Marmelade

Rhabarber und Beeren pürieren.

Püree und Gelierzucker zusammen in deinen Topf geben. Marmelade aufkochen lassen und vier Minuten sprudelnd kochen lassen. Dabei ständig umrühren. Danach Gelierprobe auf einem Teller machen. Die Konsistenz kannst du schneller erkennen, wenn du den Teller vorher in den Kühlschrank gestellt hast.

Wenn die Marmelade geliert, kannst du sie in Gläser einfüllen. Den Decken darauf schrauben. Fünf Minuten auf den Kopf stellen, dann wieder umdrehen und erkalten lassen. Fertig!

Zusammenfassung

Obst peppt die Küche auf – farblich als auch geschmacklich. In kleinen Mengen genossen hat Obst eine gesundheitlich positive Wirkung. Bei zu viel Obst kann sich jedoch die Wirkung leicht ins Gegenteil umkehren.

In der ketogenen Ernährung wird Obst nur in kleinen Mengen empfohlen. Dies liegt an dem teilweise sehr hohen Kohlenhydratanteil.

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Liebe Grüsse, Silvia

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Bildnachweis:

  • Titelbild: Depositphotos, monticello, ID 28904945
  • Zucker: Depositphotos, monticello, ID 166688870
  • Beeren: Depositphotos, egal, ID 12766131
  • Marmelade: Depositphotos, zizagmtart, ID 11918024

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