Was sind Ballaststoffe? Für was sind sie gut?

Gemüsepüree mit Sesam und Ei

Ballaststoffe sind Nahrungsbestandteile, meist Kohlenhydrate.  Sie kommen vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Leider ist es jedoch so, dass die meisten Menschen viel zu wenig Ballaststoffe essen. Warum es sich jedoch durchaus lohnt, darauf zu achten, erkläre ich dir in diesem Artikel.

Erstmal vorneweg: Ballaststoffe können durch körpereigene Verdauungsenzyme nicht abgebaut werden und sind somit unverdaulich. Sie werden unterteilt in lösliche und unlösliche Ballaststoffe.

Eine ballaststoffreiche Ernährung hat eine hohe Nährstoffdichte, jedoch eine niedrige Energiedichte. Dazu noch ein relativ hohes Volumen. Anders ausgedrückt: Sie enthalten viele Nährstoffe, halten dich länger satt und haben dazu relativ wenig Kalorien.

Arten der Ballaststoffe

Arten von Ballaststoffen

Stärke

Stärke istein Reservekohlenhydrat der Pflanzen. Du findest sie vor allem in Getreidekörnern, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Wurzeln und Knollen. Stärke unterscheidet sich von den einzelnen Zuckersorten durch ihren nicht süßen Geschmack und durch den längeren Verwertungsprozess. Sie sorgt für eine längere Sättigung und einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel.

Stärkehaltige Lebensmittel haben zudem oft einen höheren Gehalt an Vitaminen, Spurenelementen und Mineralstoffen als zuckerreiche Nahrungsmittel.

Stärkehaltige Lebensmittel sind in der ketogenen Ernährung irrelevant.

Stärkereiche Nahrungsmittel unterscheiden sich von den zuckerreichen Nahrungsmitteln:

  • Höherer Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen
  • Längerer Verstoffwechslungsprozess
  • Längere Sättigung
  • Ausgeglichener Blutzuckerspiegel
  • Nicht süßer Geschmack

Inulin

Inulin ist ein pflanzliches Kohlenhydrat. Es ist aus Fructosemolekülen aufgebaut. Ernährungsphysiologisch wird es zu den Ballaststoffen gezählt.

Pektin

Pektinist ein Polysaccharid, welches ebenso zu den Ballaststoffen zählt. Es kommt vor allem in Wurzeln und in den Kerngehäusen von Früchten vor. Am meisten bekannt ist es durch den Apfel: „An apple a day keeps the doctor away.“.

Pektin findet als Geliermittel Einsatz in der Herstellung von Konfitüren und Marmeladen. Ebenso hat es eine Cholesterin und Blutzucker senkende Wirkungen. Somit spielt es in dem Bereich der Diätetik eine wichtige Rolle.

Cellulose

Cellulose ist die Gerüstsubstanz von pflanzlichen Zellwänden. Auch sie zählt zu den unverdaulichen Ballaststoffen. Da sie viel Wasser binden kann, zählt sie zu den Quellstoffen. Die Lebensmittelindustrie setzt Cellulose gerne als Verdickungs- und Bindemittel ein.

Eine ballaststoffreiche Ernährungsweise sollte daher immer reichlich Flüssigkeit enthalten.

Hemicellulose

Die Hemicellulosekommt gemeinsam mit der Cellulose in den Pflanzen vor. Zusammen bilden sie die als Gerüstsubstanz die Zellwände. Cellulose und Hemicellulose spielen als Ballaststoffe in der Ernährung eine große Rolle. Sie befinden sich in erster Linie in den Randschichten der Getreidekörner.

Ballaststoffe befinden sich vermehrt in Getreide und Obst. Beides spielt in der ketogenen Ernährung keine große Rolle. Aus diesem Grund ist es besonders wichtig zu wissen, dass sich Ballaststoffe auch in Gemüse und Nüssen befindet.

Wirkungen von Ballaststoffen

Ballaststoffreiche Nahrung solltest du nach Möglichkeit intensiv kauen. Dadurch wird deine Speichelsekretion angeregt. Dadurch entsteht mehr Bicarbonat, welches als Säurepuffer dient. Unter anderem ist dies natürlich auch gut für deine Zahngesundheit.

Ein weiterer Vorteil ist, dass viele Ballaststoffe Wasser binden und aufquellen. Dadurch entsteht ein schnelleres und länger andauerndes Sättigungsgefühl. Auch wird der Magen langsamer entleert.

Außerdem werden durch das Verdicken des Darminhaltes die Nahrungsbestandteile langsamer verdaut. Also auch hierdurch ein längeres Sättigungsgefühl. Interessant ist dieses langsame Verdauen vor allem bei den Kohlenhydraten. Hierbei steigt die Blutglukosekonzentration langsamer und gleichmäßiger an. Dies ist vor allem für Diabetiker ein sehr positiver Effekt.

Noch ein letzter Punkt: Aus löslichen Ballaststoffen entstehen durch eine bakterielle Produktion kurzkettige Fettsäuren. Diese senken den pH-Wert im Dickdarm. Dadurch wird das Wachsen von unerwünschten Mikroorganismen unterdrückt. Und es wirkt auch entzündungshemmend. Ganz besonders wichtig auch für Menschen mit chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen. Hier sollten jedoch bestimmte Ballaststoffe im akuten Schub nicht verzehrt werden.

Menge an Ballaststoffen

Pro Tag werden etwa 30g Ballaststoffe empfohlen. Diese erreichst du bereits mit drei Portionen Gemüse pro Tag plus etwas Nüsse, Körner oder Samen als Topping.

Ausgewählte Lebensmittel

LebensmittelBallaststoffe g/100 g
  
Mandel, süß13,5
Erdnüsse, geröstet12
Haferflocken, Sesamsamen, Kürbiskerne10
Haselnüsse, Sonnenblumenkerne8
Walnuss, Kidneybohnen, Steinpilze, Avocado6
Heidelbeeren bzw. Blaubeeren4,8
Rosenkohl, Erbsen, Linsen, Pfifferlinge4,4
Karotte, Paprikaschote3,6
Himbeeren3,2
Blumenkohl2,9
Apfel, Champignon2,0
Kartoffel1,7
Auflistung ausgewählter Lebensmittel

Auch im Bereich der Getreideprodukte hast du bei ganz vielen 10 g Ballaststoffe auf 100 g.  

Eine genaue Aufstellung findest du beispielsweise in dem handlichen Buch „Kalorien mundgerecht“*. Die 17. Auflage erscheint am 01. November 2022.

Meine Erkenntnisse

Ballaststoffe haben sehr vielfältige Wirkungen. Vor allen Dingen stärken sie deine Gesundheit. Deine „guten“ Darmbakterien lieben Ballaststoffe. Du solltet sie also nach Möglichkeit täglich in deinen Speiseplan einbauen. Ich streue mir oft einfach nur ein paar geröstete Körner oder Samen über mein Essen. Und schon nehme ich nebenbei auch noch schnell ein paar Ballaststoffe zu mir.

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Liebe Grüsse, Silvia

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  • Titelbild: eigene Fotografie

2 Kommentare » Schreibe einen Kommentar

  1. Danke, liebe Silvia, das Thema interessiert mich, weil ich von den erwähnten Krankheiten schon einge vorweisen kann.
    Wenn ich mal nachrechne mit Deiner Tabelle, nehme ich mit der Nahrung etwas zu wenig Ballaststoffe zu mir.
    Ich habe mir kürzlich ein Präparat im Reformhaus gekauft, mit dem ich schnell auf 5 g pro Tag mehr komme. – Was hältst Du davon?
    Liebe Grüße
    Petra

    • Liebe Petra,
      Danke für deinen Kommentar. Das Präparat eignet sich gut für den Übergang, bis du die Ballaststoffe mehr in deinen Alltag integriert hast.
      Liebe Grüsse, Silvia

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