Cholesterin senken – das hilft

Du kommst gerade vom Arzt und dieser hat dir gesagt, dass dein Cholesterin viel zu hoch ist. Was meint er damit? Und wie kannst du dein Cholesterin senken?

Was ist Cholesterin?

Cholesterin setzt sich aus zwei Wörtern zusammen. Beide stammen aus dem Griechischen. Das Wort „cholé“ bedeutet Galle…, Gallenflüssigkeit, „steréos“ steht für „fest“. Cholesterol ist das griechische Wort für Cholesterin.

Cholesterin gehört zu den Fettbegleitstoffen.  Es wird vom menschlichen Organismus für viele ganz normale Stoffwechselvorgänge benötigt:

• Baustoff für stabile Zellwände
• Ausgangsstoff für verschiedene Hormone wie Östrogen, Testosteron und Cortisol 
• Vorstufe von Cholesterin wird für die Bildung von Vitamin D benötigt
• Grundstoff für die Gallensäure (wichtig für Fettstoffwechsel)

Alleine hieran kannst du schon erkennen, wie wichtig Cholesterin ist. Schlecht wird es erst dann, wenn viel zu viel Cholesterin in deinem Körper vorhanden ist. Nach Möglichkeit solltest du pro Tag nicht mehr als 300mg an Cholesterin zuführen.

Wozu produziert der Körper Cholesterin selbst?

Da Cholesterin ein lebenswichtiger Stoff ist, muss er dem Körper jederzeit zur Verfügung stehen. Das ist der Grund, warum dein Körper Cholesterin auch selbst produziert. Es wird also nicht nur über die Nahrung aufgenommen, sondern im Körper selbst hergestellt.

Hauptsächlich wird es in der Leber produziert, etwa ein bis zwei Gramm pro Tag. In der Leber wird es hergestellt, aber auch wieder abgebaut. Von der Leber aus wird es über das Blut zu den einzelnen Zellen gebracht, die es dann weiterverarbeiten können.

Dabei gibt es jedoch ein kleines Problem: Cholesterin ist nämlich nicht wasserlöslich und Blut besteht nun mal zum größten Teil aus Wasser. Aber da unser Körper ja ein Wunderwerk ist, hat er sich etwas Schlaues einfallen lassen: er benutzt zum Transport sogenannte Träger. Davon gibt es zwei Stück, die du garantiert kennst:

• LDL (Low Density Lipoprotein)

• HDL (High Density Lipoprotein)

LDL ist der Träger, der dein Cholesterin zu den einzelnen Organen bringt. Und HDL holt es wieder ab. Meinen Patienten erkläre ich es auch gerne so:

HDL ist die Putzfee vom LDL.

HDL macht quasi hinter LDL wieder sauber.

Welche Cholesterinwerte gibt es?

Zuerst einmal stellt sich die Frage, wie der Cholesterinwert gemessen wird. Dies geschieht meist über eine Blutentnahme beim Hausarzt. Im Labor werden dann folgende Werte bestimmt: das Gesamtcholesterin, das HDL und das LDL. Die Ergebnisse liegen dann innerhalb von ein paar Tagen vor. Diese können dann bei Bedarf mit dem Arzt besprochen werden. Hier ein kleiner Überblick:

• Cholesterinwerte im Erwachsenenalter mg/Cholesterin/100 ml Serum

• Normalbereich: kleiner als 200
• Obere Normgrenze: 220
• Mäßige Hypercholesterinämie: 220 – 260
• Schwere Hypercholesterinämie: größer als 260

• LDL-Werte

• wünschenswert: unter 130 mg/dl
• behandlungsbedürftig: über 160 mg/dl

• HDL-Werte

unter 40 mg/dl ist das Risiko einer Herz-Kreislauferkrankung erhöht.

Anhand dieser Werte kann eine Zuordnung getroffen werden und ein Therapieplan erstellt werden.

Gibt es gutes und schlechtes Cholesterin?

LDL wird auch als das „schlechte“ und HDL als das „gute“ Cholesterin bezeichnet.

Ist dein LDL zu hoch, kann es zu einer Arterienverkalkung kommen. Und zwar setzt sich das überschüssige Cholesterin an den Gefäßwänden deiner Arterien ab. In deiner Arterie wird es demgemäß immer enger und das Blut kann nicht mehr richtig durchfließen. Folge davon ist eine mangelnde Blutversorgung deiner Organe. Dadurch wird das Risiko für eine Herz-Kreislauf-Erkrankung erhöht. Es kann beispielsweise zu einem Herzinfarkt oder Schlaganfall kommen.

Welche Produkte enthalten überhaupt Cholesterin?

Das ist ganz einfach: nur tierische Produkte können Cholesterin enthalten. Pflanzliche Öle und Streichfette enthalten kein Cholesterin.

Hier findest du ein paar Beispiele, wieviel Cholesterin wo enthalten ist. Alle Angaben beziehen sich auf 100g des Lebensmittels.

• 1.000-3.000mg = Hühnereigelb, Schweinehirn
• 300-1.000mg = ganzes Hühnerei, Hühner-, Schweine- und Kalbsleber. Kaviar.
• 150-300mg = Butterschmalz, Butter, Rinderleber und –lunge. Aal, Tintenfisch, Flusskrebs.
• 100-150mg = Standardmargarine, Gouda (45% Fett), Frischkäse (60% Fett), Brie (50% Fett), Schlagsahne. Sardinen (in Öl), Sprotte, Languste, Garnele, Miesmuschel, Auster.
• 50-100mg = Schweineschmalz, Sauerrahm, Münsterkäse, Chesterkäse, Camembert, Edamer, Parmesan. Schweine-, Rind-, Kalb-, Lamm- und Hammelfleisch, Wild, Huhn, Gans, Ente. Bückling, Hering, Makrele, Scholle, Seezunge, Flussbarsch, Hecht, Forelle, Karpfen, Hummer.
• 20-50mg = Kondensmilch, Appenzeller, Camembert, Speisequark. Lachs, Kabeljau, Thunfisch (in Öl), Rotbarsch, Schellfisch, Steinbutt, Heilbutt, Flunder.
• 10-20mg = Kuhmilch, Ziegenmilch, Schichtkäse, Joghurt. Rotzunge.
• 5-10mg = Halbfettmargarine, fettarme Kuhmilch.

Werte entnommen aus „Der kleine Souci – Lebensmitteltabelle für die Praxis.“

Wie kannst du Cholesterin senken?

Weniger ungesundes Fett

Der erste und einfachste Weg ist, Cholesterin über die Nahrungszufuhr nach unten zu regulieren. Auf gut Deutsch: weniger ungesundes Fett essen. Wie du oben gesehen hast, gibt es Lebensmittel, die sich gut eignen und welche, die sich weniger gut eignen. Besonders wichtig finde ich immer die Unterscheidung zwischen „günstigem“ und „ungünstigem“ Fleisch bzw. Fisch. Du musst weder auf Fleisch noch auf Fisch verzichten. Jedoch gibt es bestimmte Sorten, die deinem Cholesterinspiegel besser entgegenkommen. Ähnlich ist es mit allen Arten von Milchprodukten. Hier kannst du es entweder über die zugeführte Menge oder über den Fettgehalt steuern.

Viel ungesundes Fett ist vor allem auch in Fertiggerichten und Fast Food vorhanden. Und nicht zu unterschätzen die ganzen süßen Produkte, in denen sich sehr viel versteckte, ungünstige Fette befinden. Deswegen hat sich auch bei einem erhöhten Cholesterinspiegel eine angepasste ketogene Ernährung sehr gut bewährt.

Lese-Tipp: Ketogene Ernährung: Das solltest du wissen

Weitere Ernährungstipps

Tipp 1: Achte auf eine ausreichende Menge an Ballaststoffen. Diese können Gallensäuren (und somit das Cholesterin) binden und über den Darm ausscheiden. Geeignete Ballaststoffe sind beispielsweise Flohsamen und Leinsamen.

Tipp 2: Auf Vitamin D achten. Vitamin D beugt nicht nur Herzerkrankungen vor, sondern es senkt auch den Cholesterinwert. Also öfters mal Sonnenbäder nehmen. Oder Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel zuführen. Produktempfehlung: Day-to-Day-Vitamin D

Tipp 3: Phytosterine sind für ihre cholesterinsenkende Eigenschaft bekannt. Hierzu zählen Hülsenfrüchte, Weizenkeime, Sonnenblumenkerne, Sesam und Kürbiskerne sowie deren Öle.

Tipp 4: Bekannt ist, dass Glukagon die Neusynthese, also die Neubildung von Cholesterin hemmt, Insulin dagegen fördert sie. Auch hier zeigt sich ganz deutlich, dass die ketogene Ernährung hier viele Vorteile mit sich bringt.

Tipp 5: Reduziere den Anteil der gesättigten Fettsäuren. Erhöhe stattdessen den Verzehr von mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Diese findest du beispielsweise in Leinöl, Erdnussöl, Rapsöl, Olivenöl und Walnussöl.

Mehr Bewegung!

Bringe mehr Bewegung in dein Leben! Ganz besonders Ausdauersport eignet sich gut dafür, Körperfett zu verbrennen. Wie wäre es mit joggen, schwimmen oder radeln? Wandern, Ski-Langlauf, Inline-Skating oder ähnliches sind auch prima geeignet. Wichtig ist, dass du mindestens zwanzig Minuten am Stück dich bewegst. Achte jedoch darauf, dass du dabei nicht außer Puste kommst. Dann hast du nämlich ein bisschen zu viel gemacht. Lass es dann lieber langsam angehen. Steigern kannst du dich jederzeit.

Wenn du es (noch) nicht so mit dem Sport hast, dann bringe einfach mehr Bewegung in deinen Alltag. Kürzere Strecken statt mit dem Auto zu fahren auch einfach mal laufen. Oder die Treppe statt des Fahrstuhls nehmen. Statt abends bequem auf der Couch zu liegen auch mal eine kleine Runde um den Block laufen. Du wirst merken, es lohnt sich, den inneren Schweinehund zu überwinden. Du wirst sehen, dass bessert nicht nur deine Stimmung, sondern senkt auch noch deinen Cholesterin.

Medikamentöse Senkung

In manchen Fällen muss jedoch zusätzlich durch Medikamente unterstützt werden. Denn es gibt auch schlanke, sportliche Menschen, bei denen der Cholesterinwert sogar noch unter das Normalmaß gesenkt werden muss. Beispielsweise bei Menschen, bei denen ein hohes Risiko einer koronaren Herzkrankheit besteht. Hier werden meist sogenannte Statine eingesetzt. Statine sind Cholesterin-Synthese-Hemmer. Das bedeutet, dass sie die körpereigene Bildung von Cholesterin in der Leber hemmen. Da weniger produziert wird, deckt der Körper seinen Bedarf über das Cholesterin im Blut. Somit kann überschüssiges Cholesterin abgebaut werden. Und es kommt somit zu einer Verbesserung der Cholesterinwerte. Da Statine auch einige Nebenwirkungen haben, sollte immer abgewogen werden, ob der Einsatz wirklich notwendig ist.  

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Liebe Grüsse, Silvia

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