Leichte Gerichte für den Juni: Der Juni ist für mich eine wunderbare Zeit, um die warmen Sonnenstrahlen und die reiche Vielfalt an frischen Lebensmitteln zu genießen. Die Sommermonate bieten uns eine Fülle an köstlichen Salaten, Gemüse und auch etwas Obst (obwohl ich das ja nicht so gerne mag). Diese passen perfekt in unsere gesunde Ernährung hinein. In diesem Blogartikel werden wir einige ideale Nahrungsmittel und Rezepte für den Juni erkunden. Damit kannst du deine Ernährung auffrischen und den Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgen. Los geht´s.
Was gibt es so alles?
Ich lasse es mir gerne gutgehen. Du auch? Deswegen hier einfach ein paar Impulse von mir, was du im Juni (und natürlich den ganzen Sommer über) so alles genießen kannst. Los geht es mit: leichte Gerichte für den Juni.
Knackiges Gemüse
Der Juni bietet eine Fülle an saisonalem Gemüse wie Spargel, Zucchini, Radieschen, Salatgurken und Blattsalaten. Nutze diese Gelegenheit, um leichte Salate, gegrilltes Gemüse oder frische Gemüsespieße zuzubereiten. Die Vielfalt an Farben und Aromen wird deine Mahlzeiten aufwerten und dich mit wichtigen Nährstoffen versorgen.
Rezeptidee:
✅ Zucchini-Röllchen
Zutaten
- 2 Zucchini
- 100g Feta
- 150g Kräuterfrischkäse
- 1 EL Tomatenmark
- 40g getrocknete Tomaten (in Öl eingelegt)
- Salz, Pfeffer, Paprikapulver
- Olivenöl
- evtl. Zahnstocher oder ähnliche kleine Spieße
Zubereitung
Ofen auf 180°C vorheizen. Mit einem Sparschäler* die gewaschenen Zucchini in dünne, lange Streifen schneiden. Zucchinistreifen auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen. Streifen mit etwas Olivenöl bepinseln und würzen. Die Zucchinistreifen für ca. 6-7 Minuten in den Ofen schieben. Danach lassen sie sich besser einrollen.
Für die Füllung Feta, Frischkäse, Tomatenmark und abgetropfte Tomaten fein pürieren. Ebenfalls würzen.
Die Zucchinistreifen aus dem Ofen nehmen und abkühlen lassen. Mit der Creme bestreichen und zusammenrollen. Wenn du möchtest, kannst du sie beispielsweise noch mit Zahnstochern oder ähnlichem fixieren.
Beerenpracht
Genieße die Vielfalt der Beeren, die im Sommer ihren Höhepunkt erreichen. Johannisbeeren, Erdbeeren, Himbeeren, Heidelbeeren und Brombeeren sind nicht nur lecker, sondern auch reich an Antioxidantien und Vitaminen. Verwende sie in frischen Salaten, Smoothies oder als Topping für Joghurt und Haferflocken. Oder mache einen leckeren Kuchen damit. Bei mir wird es am Wochenende einen Tortenboden mit Sahne und Johannisbeeren aus dem Garten geben. Oder du packst sie einfach in dein Overnight Oat dazu.
Rezeptidee:
✅ Overnight Oat mit Beeren
Zutaten:
- 40 g kernige Haferflocken
- 150 ml Milch 3,5 %
- etwas Ahornsirup (oder etwas anderes zum Süßen)
- Beeren
Zubereitung (abends):
Ich nehme gerne ein Schraubglas* dafür. Dort fülle ich zuerst die Haferflocken ein, dann die Milch, den Sirup und zum Schluss die Beeren. Über Nacht stehen lassen und morgens zum Frühstück genießen.
Leichte Proteine
Proteine gehören unbedingt täglich in deine Ernährung. Im Sommer eignen sich besonders gut „leichtere“ Proteine. Probier doch mal gegrillten Fisch wie Lachs oder Thunfisch, Hühnchen oder (wer es mag) vegetarische Optionen wie Tofu. Kombiniere diese mit frischen Kräutern, Zitronensaft und verschiedenen Gewürzen für einen Geschmacksexplosion. Hier kannst du gerne kreativ werden. 😊
Rezeptidee:
✅ Gebratener Lachs auf Linsen-Feldsalat
Zutaten für 4 Portionen
- 4 Lachsfilet
- 2 rote Zwiebeln
- 100g rote Linsen
- 100g Feldsalat
- Olivenöl
- Essig, z.B. Walnuss- oder Bärlauchessig
- Salz, Pfeffer
Zubereitung
Feldsalat waschen und abtropfen lassen.Linsen weichkochen. Danach das Wasser abgießen. 3 EL Essig und 6 EL Öl über die noch heißen Linsen geben und vermischen. Würzen und warmhalten.
Lachsfilets in mundgerechte Würfel schneiden. Etwas Öl in einer Pfanne erhitzen und die Lachswürfel darin braten. Lachs einmal wenden. Lachs aus der Pfanne nehmen und ebenfalls warmhalten. Geht natürlich auch super auf dem Grill.
Die in Streifen geschnittenen Zwiebel in die Lachs-Pfanne geben und bei mittlerer Hitze 2 min braten. Anschließend würzen.
Feldsalat zusammen mit dem Linsen-Salat auf einen Teller geben. Mit dem Lachs und den Zwiebeln anrichten.
Erfrischende Getränke
Mit steigenden Temperaturen ist es wichtig, dass du ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst. Verwöhne dich selbst mit erfrischenden Getränken wie selbstgemachtem Eistee, Wasser mit frischen Früchten oder selbstzubereiteten Smoothies. Vermeide zuckerhaltige Limonaden und wähle stattdessen gesunde Alternativen.
Rezeptidee:
✅ Grüner Smoothie für 4 Portionen
Zutaten
- 250 g junger Spinat
- 1-2 Datteln
- 1 Banane
- 2-3 Stängel Minze (nur Blätter nehmen)
- 1 Orange (auspressen)
- 1 Zitrone (auspressen)
- 1 Avocado
- ca. 500ml Wasser
Zubereitung
Alle Zutaten in einen Mixer oder Thermomix geben und pürieren. Hält sich maximal drei Tage im Kühlschrank.
Ich hatte dieses Rezept unter anderem auch schon zusammen mit jungen Erwachsenen an der Berufsschule getestet. Es kam sehr gut an. Allerdings muss ich gestehen, dass der rote noch besser ankam. 🙈 Deswegen auch hier noch schnell das Rezept:
✅ Roter Smoothie
Zubereitung
- 150 Gramm frische oder gefrorene Erdbeeren
- 1 Esslöffel Hanfsamen
- 1 Esslöffel Chiasamen
- 1 Esslöffel Kokosöl
- 100 ml Kokosmilch
- 100 ml Mandelmilch
- 1/2 Avocado
Zutaten
Alle Zutaten in einen Mixer geben und pürieren. Fertig.
Grillvergnügen
Der Juni ist natürlich auch die perfekte Zeit für gesellige Grillabende. Nutze die Gelegenheit, um gesunde und leckere Gerichte auf den Grill zu werfen. Probiere gegrilltes Gemüse, mariniertes Hühnchen oder Fischspieße mit frischen Kräutern. Denke auch daran, die Beilagen mit frischem Salat und bunten Gemüsesorten aufzupeppen.
Aber ich möchte dir in diesem Artikel gar nicht so arg viel dazu erzählen. Warum? Ganz einfach: Bereits vor drei Jahren habe ich genau zu diesem Thema schon einen Artikel geschrieben. Hier findest du ihn:
Zusammenfassung
Der Juni bietet dir die Möglichkeit, deine Ernährung mit frischen und leichten Gerichten aufzupeppen. Indem du saisonale Produkte verwendest und köstliche Mahlzeiten zubereitest, kannst du deinen Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgen und das Beste aus dem Sommer herausholen. Also nutze die Fülle des Junis und genieße die Vielfalt an frischen und gesunden Lebensmitteln!
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Bildnachweis: eigene Bilder