Deine 10 besten Eiweißquellen - tierischer und pflanzlicher Herkunft

Eiweiße werden auch Proteine genannt. Sie sind die Bausteine deines Körpers, also deines Lebens. Sie haben jede Menge wichtiger Funktionen in deinem Körper. Damit dieser auch immer bestens versorgt ist, schauen wir uns zusammen deine ergiebigsten Eiweißquellen an.

Zuerst einmal solltest du jedoch wissen, dass dein Körper zu etwa 20 % aus Eiweißen besteht. Eiweiße sind essenziell, also lebensnotwendig. Sie sind organische Verbindungen, die aus Aminosäuren bestehen. Du kannst sie über pflanzliche oder tierische Lebensmittel zu dir nehmen.

Eiweiße sind:

der Baustoff deiner ganzen Körperzellen.
Bestandteil von Blut, Muskeln, Enzymen und Hormonen.
richtige Sattmacher.

Dein Organismus erneuert ständig deine Zellen. Dazu benötigt er eine regelmäßige Eiweißzufuhr. Dein Körper kann auch die Aminosäuren verwenden, die beim Abbau von Zellen anfallen. Er baut daraus neue Eiweißverbindungen. Jedoch reicht diese Menge in der Regel nicht aus. Deswegen ist dein Körper auf ständigen Nachschub angewiesen.

Und falls deinem Körper mal zu wenig Energie aus Kohlenhydraten oder Fetten zur Verfügung stehen, dann müssen auch Eiweiße mal als Energielieferant herhalten. Deswegen ist es günstig, zusätzlich auch immer ausreichend Fette zu essen.

Damit deinem Körper nun auch immer ausreichend Eiweiß zur Verfügung steht, habe ich dir hier die 10 besten Eiweißquellen zusammengestellt: 5 tierischer und 5 pflanzlicher Herkunft.

Inhaltsverzeichnis

Die 10 besten Eiweißquellen

Tierischer Herkunft

Lachs, Hühnerbrust und Ei — Tierische Eiweißquellen

Eier

Ein Ei besteht hauptsächlich aus Wasser (74,4g auf 100g). An zweiter Stelle steht jedoch schon das Eiweiß. Auf 100g Gesamt-Hühnerei kommen hier 13g Eiweiß. Wenn du nun dein Ei trennen würdest, dann würden auf 100g gesehen in deinem Eigelb 16g und in deinem Hühnereiweiß 11g Eiweiß stecken. Lustig ist, dass das Eigelb mehr Eiweiß hat als das Hühnereiweiß. Interessant ist auch, dass das Hühnereiweiß im Gegensatz zum Eigelb kein Cholesterin enthält.

Ei ist übrigens auch reich an Mineralstoffen und Vitaminen.

Hüttenkäse

Auch der Hüttenkäse besteht hauptsächlich aus Wasser (78,5g auf 100g). Auf 100g Hüttenkäse kommen hier 12,3g Eiweiß. Das Schöne an Hüttenkäse ist, dass du ihn ganz vielseitig beim Kochen einsetzen kannst. Er passt sowohl in kalte als auch in warme Gerichte. Du kannst ihn ähnlich wie Quark verwenden. Auch zum Brot backen eignet er sich super.

Rinderfilet oder Hühnerbrust

Als Beispiel für Fleisch habe ich hier Rinderfilet und Hühnerbrust gewählt. Im Prinzip ist der Eiweißgehalt bei allen ungefähr gleich.

Der Wassergehalt liegt beim Rinderfilet bei 73,4g auf 100g, bei der Hühnerbrust bei 70,4g.

Rinderfilet hat 21,2g Eiweiß auf 100g, Hühnerbrust 22,2g. Du kannst also sagen, pro 100g Fleisch nimmst du etwas mehr wie 20g Eiweiß zu dir. An meinem Gewicht gemessen, würde es für meinen Tagesbedarf schon reichen, 300g Fleisch zu essen.

Im Vergleich zum Hüttenkäse bräuchte ich davon schon 500g. Aber mal ganz ehrlich: Die Mischung macht es einfach.

Übrigens ist Fleisch auch ein guter Eisen-Lieferant.

Thunfisch

Ich habe gerne eine Dose Thunfisch zuhause im Kühlschrank, da ich diese beispielsweise auch schnell mal an den Salat geben kann. Dazu noch ein schönes Öl, beispielsweise Walnussöl. Den Salat kannst du natürlich noch optimieren, indem du noch zwei gekochte Eier dazugibst. Dann bist du schon bestens mit Eiweiß und Fett versorgt.

Thunfisch enthält 61,5g Wasser und 21,5g Eiweiß auf 100g gesehen.

Leseempfehlung: „Grüne Salate im Überblick“ mit verschiedenen Dressing-Rezepten

Lachs

Ich esse am liebsten jede Woche Lachs. Entweder gut gebraten in Öl oder als Räucherlachs. Gerade bei Lachs solltest du auf Qualität statt auf Quantität achten. Wir haben einen sehr guten Fischhändler einen Ort weiter. Es ist ein himmelweiter Unterschied zwischen diesem Lachs und einem abgepackten aus einem Supermarkt.

Bei Lachs schlägt der Wassergehalt mit 65,5g auf 100g zu Buche. In 100g sind 20g Eiweiß enthalten.

Pflanzlicher Herkunft

Linsen, Kichererbsen und Erbsen (getrocknet)

Hülsenfrüchte sind eine hervorragende Proteinquelle. Zusätzlich enthalten sie auch noch jede Menge wertvoller Ballaststoffe. In der ketogenen Ernährung werden sie in kleineren Mengen eingesetzt, da sie sehr viele Kohlenhydrate beinhalten.

Die getrockneten Hülsenfrüchte enthalten alle um die 20g Eiweiß pro 100g. Erbsen zum Beispiel 22,9g (KH 41,2g), Kichererbse* 19 g (KH 44,3g) und Linsen 23,4g (KH 40,6g). Durchschnittlich enthalten Hülsenfrüchte etwa die doppelte Menge an Kohlenhydraten wie Eiweiß.

Hülsenfrüchte werden auch oft zu Mehl verarbeitet. Aus Kichererbsenmehl kannst du beispielsweise Falafel, vegane Bratbällchen, machen. Das Rezept kommt aus dem Libanon.

Brokkoli und Grünkohl

Wahrscheinlich ist das der Ort, an dem du am wenigsten Eiweiß erwartest – grünes Gemüse. Dass grünes Gemüse viel Vitamine, Mineralstoffe und somit auch Antioxidantien liefert, brauche ich dir wohl nicht zu sagen. Aber Eiweiß?

Tatsächlich liefert Brokkoli 3,5g und Grünkohl sogar 4,3g Eiweiß auf 100g. Wenn du so wie ich viel Gemüse isst, dann kannst du damit auch schon mal einen Teil deines Eiweißbedarfs abdecken.

Mandeln

Mandeln kannst du auch immer gut einbauen. Du kannst es beispielsweise als Nachtisch oder als Topping verwenden. Ich mahle die Mandeln auch gerne und benutze sie quasi als Mandelmehl.

Mandeln enthalten sehr viel gesundes Fett (54g) und natürlich auch Eiweiß. Hier kommen 18,7g Eiweiß auf 100g.

Mandeln gehören übrigens zu der Gattung der Steinfrüchte, also nicht zu den Nüssen. Apropos Nüsse: Auch Erd- (25,6g), Hasel- (12g), Macadamia- (7,5g), Para- (13,6g) und Walnüsse (14,4g) enthalten zwischen 7 und 25g Eiweiß auf 100g. Para- und Walnüsse gehen bei uns Zuhause nie aus. Paranüsse enthalten zusätzlich auch Selen, welches gut für deine Schilddrüse ist.

Kürbiskerne

Auch Kürbiskerne* eigenen sich gut als Eiweißquelle. Hier kommen 25g Eiweiß auf 100g. Kürbiskerne kannst du auch gut rösten, um noch ein intensiveres Geschmackserlebnis zu haben. Kürbiskerne kannst du ebenso gut wie Sonnenblumenkerne (28g Eiweiß) als Topping oder zum Brotbacken nutzen.

Leinsamen

Leinsamen* gehören für mich auch unbedingt in die Küche. Auch Leinsamenmehl hat sich bei mir inzwischen etabliert. Leinsamen liefern jede Menge wichtige Ballaststoffe (38,6g) und natürlich auch jede Menge Eiweiß, nämlich 24,4g auf 100g. Zusätzlich befinden sich in Leinsamen auch viele Omega-3-Fettsäuren.

Unterschied zwischen tierischem und pflanzlichen Eiweiß

Hierbei geht es um die sogenannten Aminosäuren. Das sind die Grundbausteine von deinem Eiweiß. Insgesamt gibt es etwa 20 verschiedene. Davon kann dein Körper 8 Stück nicht selbst herstellen. Sie müssen also über die Nahrung aufgenommen werden.

Pflanzen sind gute Aminosäuren Lieferanten, sie enthalten jedoch oft nicht alle. Tierische Eiweißquellen sind hier meist effektiver.

Hier ist nach Möglichkeit eine gute Kombi von beiden anzustreben. Dadurch erhöht sich die biologische Wertigkeit, da sich die verschiedenen Proteine gegenseitig ergänzen. Übrigens auch sehr gut umsetzbar für Vegetarier.

Übrigens werden die Proteine aus deinen Lebensmitteln im Darm aufgeschlüsselt. Dazu werden bestimmte Enzyme eingesetzt. Erst dann gelangen die Aminosäuren über die Blutbahn an ihre Bestimmungsorte. Du siehst, auch hier spielt dein Darm eine entscheidende Rolle.

Wieviel Eiweiß brauchst du überhaupt?

Frage — Was ist die richtige Eiweißmenge für dich?

Ich habe dir ganz viel erklärt, wo du überall Eiweiß findest und wieviel davon enthalten ist. Was ich dir aber noch nicht verraten habe, ist, wieviel Eiweiß pro Tag du überhaupt zu dir nehmen solltest. Das ist ganz einfach: Im Durchschnitt sollte ein erwachsener Mensch etwa 1 Gramm Eiweiß pro 1 Kilo Körpergewicht zu sich nehmen. Beispiel: Ich wiege 66 Kilo, also sollte ich pro Tag etwa 66 Gramm Eiweiß aufnehmen.

Natürlich kann dieser Wert auch mal variieren, beispielsweise, wenn du Leistungssportler bist. Dann brauchst du mehr Eiweiß. Bei einer Nierenerkrankung wiederum sollte der Eiweißverzehr etwas eingeschränkt werden.

Wenn du als gesunder Mensch mal etwas mehr Eiweiß zu dir nimmst als vorgegeben, dann ist das in der Regel kein Problem. Die Aminosäuren, die dein Körper nicht braucht, werden ausgeschleust. Und zwar werden diese unter anderem zu Harnstoff umgebaut und dann über die Nieren ausgeschieden.

Noch ein letztes Wort zu Diäten

Gerade bei Radikaldiäten mit niedrigkalorischen Vorgaben wird oft stark Eiweiß und Fett reduziert. Dadurch kommt es jedoch nicht nur zum (kurzfristigen) Fettabbau. Leider wird dann auch dein Muskelgewebe abgebaut. Deine Waage zeigt dir zwar im ersten Moment eine günstigere Zahl an, aber das böse Erwachen lässt nicht lange auf sich warten.

Denn du erinnerst dich vielleicht: Muskeln sind wahre Kalorienvernichtungsmaschinen. Wenn du deine Muskeln reduzierst, werden auch weniger Kalorien verbraucht. Somit sinkt dein täglicher Kalorienbedarf. Und schon befindest du dich wieder in der Abnimm-Zunimm-Spirale. Und der Jo-Jo-Effekt winkt dir natürlich auch ständig zu.

Wenn du also langfristig und gesund abnehmen möchtest, dann mache es richtig. Am besten ist, du holst dir jemanden wie mich an deine Seite, denn dann kann nichts schiefgehen.

Buchempfehlung: Bauchfett verbrennen mit Keto

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Liebe Grüsse, Silvia