Grüne Salate sind allgemein sehr beliebt. Im Sommer dienen sie oft als alleinige Mahlzeit oder als alleinige Beilage zum Grillfleisch oder -fisch. Im Winter dagegen werden sie meistens als Vorspeise genutzt. Aber egal ob Sommer oder Winter, sie sind immer gefragt. Sie sind inzwischen so viel mehr als nur eine langweilige Beilage.
Grüne Salate gehören schon seit mehr als 100 Jahren zur europäischen Küche. Inzwischen sind sie unverzichtbar bei jeder ausgewogenen und gesunden Ernährung. Denn gerade in den grünen Blättern befinden sich reichlich sekundäre Pflanzenstoffe. Diese haben eine antioxidative Wirkung. Sie fangen also die schädlichen freien Radikale in deinem Körper ab. Sinnvoll ist es, jeweils die saisonalen Salate zu verzehren. Denn nur dann können sie auch ihre Wirkung entfalten.
Wissenswertes
Nicht alle Salate schmecken gleich. Ganz im Gegenteil: Jede Sorte hat ihre Stärke. Und natürlich auch ihren ganz eigenen Geschmack.
Grüne Salate bestehen bis zu 90 Prozent aus Wasser. Je nach Salatart variiert vor allem der Gehalt an Vitamin A, C und Folsäure.
In den grünen Blättern ist der Farbstoff Chlorophyll enthalten. Dieser trägt maßgeblich zur Photosynthese bei. Erst durch sie wird ein Leben auf der Erde erst möglich. Bei der Photosynthese fängt die Pflanze mit Hilfe des Farbstoffs das Sonnenlicht ein. Mit dessen Energie kann die Pflanze zusammen mit Wasser und Kohlendioxid nun Sauerstoff und Zucker (Glukose) herstellen. Dabei wird der Sauerstoff nach außen abgegeben und der Zucker dient der Pflanze als Nahrung.
Chlorophyll ähnelt unserem Blutfarbstoff Hämoglobin. Es unterstützt das Hämoglobin dabei, den Sauerstoff im Körper zu verteilen.
Unterscheidung
Grüne Salate werden in Kopf-, Pflück- und Schnittsalate unterteilt.
Kopfsalate haben einen mehr oder weniger festen Kopf. Dieser wird nur einmal geerntet.
Pflücksalate dagegen bilden sehr lockere Köpfe. Diese zerfallen nach dem kompletten Abschneiden in einzelne Blätter. Du hast mehr von deinem Salat, wenn du die Blätter von außen nach innen erntest, sobald sie etwa zehn Zentimeter lang sind. Du kannst also quasi immer das ernten, was du gerade in der Küche benötigst. Die Herzblätter, also die Blätter ganz innen, solltest du dabei stehen lassen.
Der Schnittsalat hingegen wird komplett über der Erde abgeschnitten. Die winzigen Herzblätter bleiben dabei erhalten. So kann der Salat immer wieder nachwachsen und frische Blätter bilden. Du kannst somit über Wochen hinweg immer wieder von der gleichen Pflanze ernten.
Optimal ist, wenn du verschiedene Salatsorten miteinander mischst beziehungsweise immer wieder abwechselst. Dadurch erhält dein Körper eine Vielzahl verschiedener Inhaltsstoffe.
Salat selbst anbauen
Salate sind sehr dankbare Pflanzen. Außer Wasser brauchen sie nicht viel Aufmerksamkeit. Außerdem wachsen sie sehr schnell.
Du kannst sie entweder im Garten oder in einem Topf auf dem Balkon anbauen. Dabei hast du zwei Möglichkeiten: du säest oder du verwendest vorgezogene Jungpflanzen. Aussaat ist meistens ab Juni im Freien. Du kannst dann bis Oktober alle zwei Wochen nachsäen, damit du immer wieder Nachschub bekommst und nicht alles auf einmal ernten musst. Es ist aber auch jeweils eine Gebrauchsanleitung dabei, so dass du weißt, ab wann du säen kannst.
Wichtig ist, dass dein Salat genügend Sonne abbekommt. Und dass du ihn vor allem regelmäßig gießt, denn Salat braucht sehr viel Wasser. Beim Gießen darauf achten, dass du das Wasser nicht direkt über die Pflanzen gießt, sondern immer nur von außen auf die Erde. Achte auch darauf, dass keine Staunässe entsteht. Optimal ist auch, dass du deinen Salat nicht zusätzlich düngen musst.
Verschiedene Arten
Chicorée
Chicorée stammt aus Belgien. Es ist ein Wintersalat und wird bei uns von Oktober bis April geerntet. Seine Blätter sind fast weiß, nur die Spitze ist zartgelb. Seine Form ist kompakt und länglich. Sein Geschmack ist bitterherb. Vor allen Dingen enthält er Kalium, Kalzium, Magnesium und auch Betacarotin.
Chicorée ist sehr vielseitig. Du kannst ihn gut mit Nüssen und Käse kombinieren. Seine kanuförmigen Blätter lassen sich leicht zu Schiffchen umfunktionieren und füllen. Ich liebe ihn besonders warm als überbackenen Auflauf.
👉 Lies dir dazu auch gerne meinen Blogartikel „Bitterstoffe: Hilfe bei Verdauungsbeschwerden“ durch.
Eichblattsalat
Den Eichblattsalat gibt es in rot und grün. Er gehört zu den Pflücksalaten und ähnelt dem Lollo. Jedoch sind seine zarten Blätter gewellt. Seinen Namen hat er daher, da seine Blätter denen der amerikanischen Eiche ähneln.
Er wächst nicht in geschlossenen Köpfen, sondern in offenen Blattrosetten. Sein Geschmack ist leicht nussig. Um diese nussige Note noch zu unterstreichen, nehme ich gerne Walnussöl oder -essig.
Eisbergsalat
Der Eisbergsalat ist zwar knackig und saftig, aber so ziemlich ohne Geschmack. Ähnlich wie beim Kopfsalat benötigt auch er ein kräftiges Dressing. Ich mache auch sehr gerne gebratene Speckwürfel dazu.
Aufgrund seines hohen Wassergehaltes besitzt er kaum Kalorien und Nährstoffe. Er wirkt jedoch äußerst erfrischend. Aufpeppen kannst du ihn auch sehr gut mit verschiedenen Kräutern wie Schnittlauch, Petersilie, Bärlauch. Im Kühlschrank hält er sich bis zu einer Woche.
Endivie
Ursprünglich stammt Endivie aus dem Mittelmeerraum bis nach Zentralasien und aus Indien. Mittlerweile hat er sich bei uns fest etabliert. Geerntet wird er im Freibeet von September bis November.
Endivie gibt es in zwei Varianten: die eher glatte Form mit leicht gewellten Blättern und dann noch die krause Form, auch Frisée genannt. Er ist grasgrün und hat ein ins gelblich gehende Herzstück. Sein Geschmack ist leicht bitter.
Das Besondere an ihm ist, dass er sich auch zum Anbraten, Dünsten und Grillen eignet. Vor allem in der italienischen Küche wird er oft warm verwendet.
Feldsalat
Feldsalat ist unter den heimischen Wintersalaten am beliebtesten. Geerntet wird er von November bis Februar. Nach Möglichkeit solltest du ihn zeitnah zubereiten, da er sich nicht ganz so gut aufbewahren lässt.
Er besteht aus zarten, fast buttrig schmeckenden Blättern. Diese wachsen in kleinen Büscheln zusammen. Da er so zart ist, werden oft leichte Dressings dafür verwendet. Superlecker finde ich aber auch einen Feldsalat mit Kartoffeldressing.
Kopfsalat
Der Kopfsalat ist wohl der bekannteste und beliebteste unter den grünen Salaten. Er wächst im Freiland von Mai bis November. Seine Blätter sind weich und zart und haben einen milden Geschmack. Der Nachteil ist jedoch, dass diese schnell welken. Im Kühlschrank hält er sich ein bis zwei Tage.
Aufgrund seines milden Geschmackes solltest du ein eher geschmacksintensiveres Dressing zubereiten. Zusätzlich kannst du ihn mit anderen, intensiver schmeckenden Salaten kombinieren. Ich mag beispielsweise sehr gerne ein paar Blätter Rucola dazu.
Lollo Rosso / Bionda
Ursprünglich stammt der Lollo aus Italien. Inzwischen hat er jedoch schon längst auch bei uns Einzug gehalten. Den Lollo gibt es in rot mit grünen Stielen (Rosso) und in grün (Bionda). Die Blätter sind zu einer Rosette geformt und bilden kleine Köpfe. Er sieht also etwas krausköpfig aus. Die dunkleren Blätter enthalten mehr sekundäre Pflanzenstoffe als die helleren. Sekundären Pflanzenstoffen wird nachgesagt, dass sie entzündungshemmend und antibakteriell wirken.
Sein Geschmack ist eher herb. Ich verwende deswegen gerne einen eher süßen Essig, beispielsweise Pflaumenessig.
Radicchio
Radicchio stammt aus Italien, ist sehr knackig und hat einen herb-bitteren Geschmack. Seine Blätter sind glatt und dunkelrot-weiß gemasert. Geerntet wird er bei uns in den Sommermonaten. Im Kühlschrank hält er sich bis zu einer Woche.
Am bekanntesten ist wohl die runde Salatkugel. Es gibt ihn jedoch auch in einer ovalen Form. Diese erinnert etwas an Chinakohl. Ebenso wie alle anderen Salate auch enthält er viele Mineralien, Vitamine, Eisen und sekundäre Pflanzenstoffe.
Romanasalat
Der Romanasalat wird auch Römersalat genannt. Er hat längliche dunkelgrüne Blätter mit einer markanten weißen Rippe. Besonders beliebt sind die Romanasalt-Herzen.
Wie alle Salate schmeckt er am besten aus dem Freiland. Er wird im Spätsommer geerntet. Er enthält vor allem viel Vitamin A, C und Eisen.
Er hat einen hohen Wassergehalt, jedoch sind seine Blätter so robust, dass du ihn sogar grillen kannst. Das heißt: außen gegrillt und innen knackig.
Berühmt wurde er übrigens als „Caesar Salat“. Hierbei werden die Blätter in Streifen geschnitten. Üblicherweise wird er mit einem speziellen Dressing sowie Croûtons und Parmesan serviert.
Rucola
Ursprünglich war Rucola im deutschsprachigen Raum unter dem Namen Rauke bekannt. Aber irgendwie ist dieser Name ein bisschen in Vergessenheit geraten. Ursprünglich stammt er aus dem Mittelmeerraum und kann sehr vielseitig verwendet werden. Bei uns kannst du ihn im Freiland ab Mai/Juni ernten. Er lässt sich sehr leicht anbauen und immer wieder abernten.
Erkennen kannst du ihn an seinen einzeln wachsenden dunkelgrünen Blättern. Diese sind lang und schlank und besitzen einen welligen Rand. Er schmeckt nussig und pfeffrig scharf. Du kannst ihn sowohl als Salat allein als auch in der Mischung mit anderen Salaten verwenden. Du findest ihn auch oft als Ergänzung bei italienischen Gerichten. Beispielsweise wird hier oft vor dem Servieren der Rucola über die Pizza, die Pasta oder das Risotto gestreut. Und du kannst daraus super Pesto machen.
Leseempfehlung: Wie du Pesto selber machen kannst
Übrigens sind die im Rucola enthaltenen Bitterstoffe sehr gesund. Sie fördern die Verdauung, regen Leber, Gallenblase und Bauchspeicheldrüse an und unterstützen das Herz-Kreislauf-System. Außerdem wirken sie entzündungshemmend und antibakteriell.
Rezepte
Dressing für alle Salate
Zutaten
- 2 EL Raps- oder Olivenöl
- 1 TL Essig, z.B. Walnussessig
- 1 TL Senf, z.B. Knoblauch-, Bärlauch- oder Feigensenf
- Kräuter, z.B. Schnittlauch, Petersilie, Bärlauch
- Gewürze wie Paprika, Knoblauch, Salz, Muskat, Koriander …
Zubereitung
Alles in eine Salatschüssel geben, gut miteinander verrühren. Dann den Salat dazugeben und unterheben.
Caesar Dressing
Zutaten
- 3 Knoblauchzehen
- 1 ½ TL Sardellenpaste
- 1 TL Worcestershire-Sauce
- 1 Ei
- Saft einer halben Zitrone
- 1 ½ TL Dijon-Senf
- 150g Mayonnaise oder 150ml Rapsöl
- etwas Pfeffer
Zubereitung
Knoblauch hacken oder durch die Knoblauchpresse geben. Knoblauch mit dem Ei, der Sardellenpaste, Worcestershire-Sauce, dem Senf und dem Zitronensaft gut verrühren. Am besten einen Schneebesen dazu verwenden. Dann das Öl bzw. die Mayonnaise unter ständigem Rühren langsam dazugeben, bis ein cremiges Dressing entstanden ist. Eventuell mit etwas Pfeffer abschmecken.
Das Dressing über den Römersalat geben und mit gehobeltem Parmesan und Croûtons garnieren. Fertig ist dein Caesar-Salat.
Feldsalat mit Kartoffeldressing
Zutaten für 3 Portionen
- 300g Feldsalat
- 2 Kartoffeln, mehlig kochende
- 1 Zwiebel
- Gemüsebrühe
- 3 EL Rapsöl
- 1 EL Essig, z.B. brauner Balsamico
- Gewürze wie Pfeffer, Paprika, Knoblauch …
- Kräuter deiner Wahl
Zubereitung
Feldsalat waschen und putzen.
Die Kartoffeln garkochen und etwas abkühlen lassen. Mit einer Gabel zerdrücken. Im Prinzip kannst du auch Gequellte vom Vortag nehmen, diese lassen sich jedoch nicht mehr so leicht zerdrücken.
Die Zwiebel kleinschneiden und im Öl andünsten. Dann mit etwas Gemüsebrühe auffüllen. Gewürze dazugeben. Die Flüssigkeit leicht abkühlen lassen und dann den Essig dazugeben. Die zerdrückten Kartoffeln dazugeben und alles gut vermischen.
Den Feldsalat in eine Salatschüssel geben, das Dressing darübergeben und vorsichtig vermischen. Guten Appetit!
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Liebe Grüsse, Silvia
PS: Für regelmäßige Tipps & Infos trage dich hier in meinen Newslettter, die Ernährungs-Impulse, ein:
Bildnachweis:
- Titelbild: Depositphotos, Nitrub, ID 10704709
- Chicorée: Depositphotos_11349788_xl-2015
- Feldsalat: Depositphotos, asimojet, ID 41756043
- Caesar Salat: Depositphotos, AGphoto, ID 4170879
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