Gibt es Brainfood wirklich – Gehirnfutter, das dein Gehirn zu Hochleistungen motivieren? So, dass du schneller und besser denken kannst? Oder ist das Ganze nur ein Mythos? Denke dabei auch an das Sprichwort „Die Weisheit mit dem Löffel essen.“
Okay, schlauer wirst du mit Brainfood natürlich nicht. Aber es hilft dir dabei, dich besser konzentrieren zu können. Dadurch leistungsfähiger zu werden. Erfolgreicher zu werden.
Das menschliche Gehirn
Was ist überhaupt das Besondere an unserem Gehirn? Das weibliche Gehirn wiegt etwa 1,3 Kilo, das männliche Gehirn etwa 100g mehr. Dein Gehirn macht also nur einen Bruchteil deines Körpergewichts aus. Wenn du von den Normalmaßen (z.B. BMI) ausgehst, dann macht dein Gehirn etwa zwei bis drei Prozent deines Körpergewichts aus. Wenn du beispielsweise über dem Standard wiegst, sogar noch viel weniger.
Interessant ist jedoch, dass es für etwa 20 Prozent deines Energieverbrauchs verantwortlich ist. Das ist schon ganz schön viel, oder? Aber daran kannst du auch erkennen, wie wichtig es ist, ihm guten Brennstoff zu servieren.
Was ist überhaupt Brainfood?
Unter Brainfood werden Lebensmittel verstanden, die dir beim besseren Denken helfen. Die deine mentale Leistungsfähigkeit verbessern, so dass du beispielsweise schneller Informationen aufnehmen kannst. Also Gehirnfutter.
Im Prinzip geht es deinem Gehirn genauso wie deinem ganzen Körper: Desto besser du dein Gehirn versorgst, umso besser funktioniert es. Deswegen reicht es auch nicht aus, deinem Körper ab und zu mal ein gesundes Häppchen zu geben und zu denken, damit ist es nun getan. Es ist ein Zusammenspiel zwischen deiner alltäglichen Ernährung und dem besonderen Plus.
Brainfood wird auch oft als Nervennahrung verstanden. Das heißt, statt Schokolade gibt es nun Gesundes. Etwas, was sich zusätzlich positiv auf dein Nervensystem auswirkt. Gerade, wenn du dich besonders gestresst fühlst. Denn dann wirst du nervös, aufgeregt und vor allem unkonzentriert.
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Das hilft gegen dein Leistungstief
Wie macht sich dein Leistungstief bemerkbar? Oft verspürst du es beispielsweise nach dem Mittagessen. Du bist müde, lustlos, antriebslos, unkonzentriert, einfach nur platt. Das liegt meist daran, dass du deinem Magen ein bisschen zu viel zugemutet hast. Es war einfach nicht das richtige Essen. Viel zu schwer. Viel zu schwer verdaulich. Verantwortlich sind fast immer die Kohlenhydrate. Die sind dann wohl kein Brainfood.
Aber was ist denn nun Brainfood? Es sind die Lebensmittel, die dich mit allem Notwendigen versorgen, was dein Körper braucht. Und natürlich ist auch noch eine entsprechende Zusammensetzung wichtig.
Was braucht dein Körper? Er braucht Fett, Eiweiß, Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Wasser. Wo findest du das? Ganz einfach – in einer ausgewogenen Ernährung. Jede deiner Mahlzeiten sollte aus Gemüse und/oder Salat bestehen. Dazu eine entsprechende Menge an Eiweiß und gesundem Fett. Dann hast du alles, was du brauchst.
Nun gibt es jedoch noch bestimmte Lebensmittel, die deinem Gehirn und deinen Nerven ganz besonders guttun. Diese kannst du dann noch gezielt zusätzlich einsetzen.
Tipp Nr. 1: Nüsse
Nüsse werden oft als das klassische Brainfood verstanden. Sie sind aber auch wirklich gut. Nicht nur, dass sie lecker schmecken, nein, sie sind auch enorm gesund. Nüsse enthalten vor allem viel gesundes Fett (50-60 Prozent) sowie Eiweiß (15-25 Prozent). Kohlenhydrate eher weniger (etwa 20 Prozent). Und sie sind wichtige Vitaminlieferanten wie beispielsweise Vitamin B, E und K. Natürlich haben sie auch noch verschiedene Mineralstoffe im Gepäck.
Nüsse und ihre wertvollen Inhaltsstoffe sorgen für eine gesunde Gehirnzelle und einen guten Energiestoffwechsel. Wenn du Nüsse knackst, bist du weniger gereizt, dafür konzentrierter.
Ich bevorzuge vor allem Walnüsse. Witzig ist hier, dass die Form der Walnuss mit ihren vielen Windungen sehr stark an ein menschliches Gehirn erinnert. Was dies wohl bedeuten soll?
Tipp 2: Beeren
Beeren kannst du beispielsweise mit Nüssen mischen. Auch als Topping eignen sie sich prima, zum Beispiel auf dem Porridge oder dem Nachtisch. Natürlich kannst du sie auch so essen, was ich dir allerdings nicht empfehlen würde aufgrund ihres Fruchtzuckeranteils. Lieber mit etwas Quark mischen.
Beeren sind vor allem reich an Vitamin C, Carotinoiden, Kalium, Calcium und Magnesium. Natürlich sind Beeren auch voll mit Antioxidantien, welche als Radikalfänger dienen. Freie Radikale entstehen während verschiedener Stoffwechselprozesse als Zwischenprodukte sowie durch schädliche äußere Einflüsse wie Zigarettenrauch, Umweltgifte, UV-Strahlen der Sonne. Sie sind hochreaktiv und sehr aggressiv. Deswegen ist es günstig, ausreichend Antioxidantien zur Verfügung zu haben, die sich um diese „Bösewichte“ kümmern. Somit schützen sie auch dein Gehirn vor den Radikalen.
Antioxidantien wirken übrigens auch entzündungshemmend und als Anti-Aging-Mittel, da sie der Zellalterung entgegenwirken.
Tipp 3: Hülsenfrüchte
Da ich mich sehr kohlenhydratarm (ketogen) ernähre, gibt es bei mir Hülsenfrüchte nur in kleinen Mengen. Dennoch gehören sie für mich unbedingt dazu. Zu den Hülsenfrüchten zählen: Linsen, Erbsen, Bohnen, Kichererbsen*, Mungbohnen*.
Hülsenfrüchte kannst du nur gekocht essen. Jedoch kannst du sie ganz unterschiedlich verwenden: als Beilage, in der Suppe, im Eintopf oder als Püree. Allen gemeinsam ist, dass sie sehr viel Eiweiß und Eisen enthalten. Wenn es mal ganz schnell gehen soll, empfehlen sich rote Linsen. Diese sind in kochendem Wasser schon in zwei bis drei Minuten gut. Diese kannst du beispielsweise einfach über deinen Salat geben. Ebenso wie geröstete Kichererbsen. Diese kannst du dir vorher schon zubereiten.
Hülsenfrüchte eignen sich gut für die Darmgesundheit. Jedoch sollten verdauungsempfindliche Personen sie etwas anders zu sich nehmen, zum Beispiel mit Kümmel oder Anis würzen. Auch senken sie das Cholesterin und den Blutdruck. Außerdem liefern sie die wichtigen Vitamine B1, B6 und Folsäure.
Durch ihr Eiweißgehalt und die B-Vitamine sind sie wahre Fitmacher. Sie bringen deinen Denkapparat wieder in Höchstform. Speziell die B-Vitamine sind gut für deine Nerven und sorgen dafür, dass du dich gut konzentrieren kannst.
Tipp 4: Eier
Ja, du hast richtig gelesen. Tatsächlich gehören Eier für mich zu den Brainfoods. Das hat gleich mehrere verschiedene Gründe. Stelle dir vor, wie du dich fühlst, wenn du hungrig bist. Ziemlich übel, oder? Du denkst an nichts Anderes mehr wie essen und wirst immer hippeliger und unkonzentrierter. Aber das muss gar nicht sein. Ich habe für solche Fälle oft ein paar Nüsse und, eher ungewöhnlich, ein oder zwei hartgekochte Eier dabei. Damit kannst du Stunden überbrücken und hast garantiert kein Hungergefühl mehr.
Eier enthalten logischerweise auch viel Eiweiß. Da jede deiner Zellstrukturen auch aus Eiweiß besteht, ist es immer gut, genügend davon zu haben. Denn gerade in deinem Gehirn befinden sich ja besonders viele Zellen. Zusätzlich befinden sich in dem Ei auch noch einiges an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.
Und zu guter Letzt steckt in Eiern auch noch Cholin, welches ein wesentlicher Bestandteil deiner Gehirnzellen ist. Cholin braucht dein Körper, um daraus Acetylcholin herzustellen. Dies ist ein wichtiger Neurotransmitter, also ein Nervenbotenstoff, der zum Beispiel bei deiner Gedächtnisleistung und deiner Stimmungslage ein großes Wörtchen mitzureden hat.
Tipp 5: Kakao
Kakao, etwas besonders Feines. Damit ist jedoch nicht der süße Kaba, sondern der richtige Kakao* gemeint. Dieser enthält die Aminosäure Tryptophan, welches für die Bildung von Serotonin benötigt wird. Serotonin ist dein Glückshormon und senkt dein Stresslevel.
Außerdem befinden sich im Kakao auch Flavonoide. Diese zählen zu den sekundären Pflanzenstoffen und schützen die Zellen deines Nerven- und Immunsystems.
Mit Kakao kannst du ganz wundervolle Nachtische zaubern. Ich liebe ja mein Keto-Tiramisu, welches ich mit Kakao und Zimt großzügig bestäube.
Wenn du nicht mit Kakaopulver arbeiten möchtest, dann empfehle ich dir dunkle Schokolade*. Am besten mit 85 Prozent Kakaoanteil. Davon kannst du nach dem Mittag- oder Abendessen einfach ein paar Stückchen essen. Im Notfall natürlich auch gerne mal zwischendurch.
Mythos Zucker
Hast du auch noch die Worte im Ohr, dass Zucker dir ganz schnell Energie gibt? Die Rede ist hier meist von schnell resorbierbarem Zucker, wie er in Schokolade, Süßigkeiten, Kuchen, Kaffeestückchen, Traubenzucker und dergleichen vorkommt. Dies ist jedoch nur die halbe Wahrheit. Wenn du etwas Süßes isst, dann bekommst du und dein Gehirn einen kurzfristigen Zuckerschub und somit auch einen Energieschub. Zweck erfüllt, denkst du dir nun. Pfeifendeckel. Weit gefehlt. Kurz darauf saust nämlich dein Blutzuckerspiegel rasant in den Keller, ohne Zwischenstopp. Was folgt sind Müdigkeit und Konzentrationsschwäche. Du bist also wieder genauso kaputt wie vorher oder sogar noch schlimmer.
Jetzt kommt dir wahrscheinlich der Gedanke, dass dein Gehirn aber doch Energiefutter braucht. Absolut korrekt. Nur kann dir das Zucker auf Dauer nicht liefern. Hier gibt es zwei gute Wege:
Weg 1: Du versorgst deinen Körper mit langsam resorbierbaren Kohlenhydraten. Sehr gut eignen sich dafür Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Kartoffeln. Diese kombinierst du mit Gemüse, Salat und/oder etwas Obst. Für einen kurzen Schub zwischendurch kannst du auf eine Banane oder eine Mischung aus frischen Beeren/Trockenobst und Nüssen zurückgreifen.
Weg 2: Statt mit Glukose aus Kohlenhydraten kannst du dein Gehirn auch mit Ketonkörpern aus der Fettverbrennung versorgen. Damit diese produziert werden, muss sich dein Körper allerdings in der sogenannten Ketose befinden. Diese erreichst du über die sogenannte Ketogene Ernährung. Lies dir dazu auch gerne meinen Blogartikel durch: Ketogene Ernährung: Das solltest du wissen.
Trinken ist gut fürs Gehirn
Trinken, trinken, trinken. Das hast du bestimmt schon oft genug gehört. Aber es ist nun mal extrem wichtig. Dein Körper besteht zu etwa 70 Prozent aus Wasser. Anders ausgedrückt: Jede Zelle besteht zu mindestens 50 Prozent aus Wasser. Was passiert nun, wenn deine Zellen nicht ausreichend mit Wasser versorgt werden? Ganz einfach: sie sind weniger leistungsfähig. Und genauso geht es natürlich auch mit deinen Gehirnzellen. Nur, wenn du ausreichend trinkst, ist dein Gehirn gut durchblutet und ausreichend mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt.
Hat dein Körper zu wenig Flüssigkeit, wirkt sich dies schnell aus: du kannst dich nicht mehr so gut konzentrieren, du wirst müde, deine Leistung nimmt ab und du bekommst Kopfschmerzen. Spätestens dann solltest du unbedingt nach deiner Wasserflasche oder ungesüßtem Tee greifen. Und nicht sparen! Einen Kick können dir auch eine Tasse Kaffee oder grüner Tee* geben. Das darin enthaltene Koffein erweitert deine Gefäße und erhöht nochmals zusätzlich deine Konzentration. Deine erste Wahl sollte jedoch immer auf Wasser liegen.
Darum mag dein Gehirn kein Fastfood
Mal ganz ehrlich, aus was besteht Fastfood? Es besteht zu großen Teilen aus schnell resorbierbaren Kohlenhydraten, gesättigten Fettsäuren und Geschmacksverstärkern. Diese lassen auch schnell mal deinen Blutzuckerspiegel und somit auch deinen Insulinspiegel nach oben schießen. Ein Zuviel an Fastfood macht sich dementsprechend auch schnell bei deinem Gewicht bemerkbar. Aber nicht nur dort. Es macht sich auch in deinem Gehirn bemerkbar, deinen grauen Zellen.
Burger, Pommes, Pizza und wie sie alle heißen: Sie beeinträchtigen unseren Hippocampus. Dieser ist eine zentrale Schaltstelle im Gehirn. Er funktioniert vor allem als Vermittler zwischen deinem Kurz- und deinem Langzeitgedächtnis. Er reguliert in diesem Zusammenhang auch deinen Appetit. Wenn du etwas gegessen hast und satt bist, merkt er sich das. Somit hast du kein weiteres Verlangen nach Essen. Beim Fastfood versagt jedoch dieser Mechanismus. Vor allem der aufgenommene Zucker (schnell resorbierbare Kohlenhydrate) macht dich vergesslicher. Und nicht nur, was deine Essgewohnheiten betrifft.
Zusätzlich kann ein Zuviel an Fastfood dich aggressiv oder depressiv machen und zugleich noch deinen Stress steigern. Ungesunde Ernährung kann also auch zu langfristigen Schäden des Hippocampus führen. Das brauchst du nicht unbedingt, oder?
Das steigert zusätzlich deine Gehirnleistung
Tipp 1: Zwischendurch lüften
Frischluft ist gut für das Gehirn. Deswegen ist es wichtig, zwischendurch immer mal wieder das Fenster zu öffnen – auch im Winter. Zwei bis drei Minuten reichen da schon. Dieses Stoßlüften ist besser als das Dauerkippen vom Fenster. Und natürlich ist es auch energiesparender. Im Sommer kannst du das Fenster natürlich den ganzen Tag auflassen.
Tipp 2: Regelmäßige Bewegung
Hier gibt es zwei Arten von Bewegung. Die eine ist regelmäßige Bewegung an der frischen Luft. Nach Möglichkeit täglich 20 bis 30 Minuten. Ich mache das morgens immer als erstes, indem ich mit meinen Hunden in den Wald gehe. Natürlich kannst du das auch in deiner Mittagspause oder nach Feierabend machen. Du wirst sehen, das wirkt wahre Wunder.
Das andere ist die Bewegung zwischendurch. Gerade, wenn du viel am Schreibtisch sitzt, ist es gut, sich zwischendurch mal etwas zu bewegen. Das tut nicht nur deinem Körper gut, sondern es macht auch deinen Kopf freier, so dass du dich danach wieder besser konzentrieren kannst. Manchmal reicht schon der Weg zum nächsten Drucker.
Durch die Bewegung wird die Blutversorgung von deinem Herzen erhöht und somit erhält dein Gehirn mehr Sauerstoff. Somit ist dein Gehirn wieder leistungsfähiger.
Tipp 3: Ausreichend Schlaf
Darauf solltest du unbedingt achten. In jungen Jahren lässt sich das meist noch gut kompensieren, aber irgendwann ist dann auch Schluss. Du solltest also darauf achten, dass du jeden Tag etwa fünf bis neun Stunden schlafen kannst. Dies ist stets individuell. Manche brauchen einfach mehr Schlaf als andere. Jedoch solltest du dich immer in diesem Zeitfenster bewegen.
Denn wenn du ausgeschlafen bist, funktioniert dein Gehirn deutlich besser, als wenn du müde und verkatert ankommst. Manchmal ist es besser, abends Schluss zu machen, obwohl du noch viel Arbeit vor dir hättest. Aber wenn du müde und kaputt bist, kriegt dein Gehirn sowieso nichts Vernünftiges auf die Reihe. Lieber am nächsten Morgen früh aufstehen und sich gleich erfrischt an die Arbeit machen.
Lies dir hierzu auch gerne folgenden Blogartikel durch: Du kannst nachts nicht schlafen?
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Liebe Grüsse, Silvia
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Bildnachweis:
- Titelbild: Depositphotos, DmitryPoch, ID 149288784
- Frau denkt nach: Depositphotos, luckybusiness, ID 48458161
- Frau isst Kuchen: Depositphotos, g_studio, ID 12578772
- Brainfood: Depositphotos, bit245, ID 219442886
- Fastfood: Depositphotos, Syda_Productions, ID 110963944